免疫 力 高める 食事。 免疫力を高める食事療法とは?免疫の60%以上が腸内に存在する事実!

ウイルスから身を守る!免疫力を高める最強食品BEST10

免疫 力 高める 食事

免疫力を高める食べ物とは何? 私たちが健康でいるために欠かすことができない「免疫力」。 免疫力は歳を重ねるにつれてどうしても低下していきますが、普段の生活を少し工夫することで免疫力アップも可能とされています。 免疫力を高めるポイントには食事や休養、適度な運動などあります。 今回は食事と免疫力はどのように関係しているのかについて説明します。 免疫力を高めるのに大事な器官は「腸」に備わっている 私たちが口にした食べ物は、食道や胃を通って腸に届きます。 腸は食べ物から栄養を吸収する重要な消化吸収器官ですが、実は免疫力を司る器官でもあります。 免疫力を担っているのはマクロファージや樹状細胞、NK細胞といった免疫細胞で、この免疫細胞などが体内に侵入した菌や有害物質に対抗する役目をしています。 そして、その 約6~7割は腸に集まっています。 そのため、 腸内環境を整える食事をとることで腸の免疫細胞が活性化し、免疫力の向上につながるのです。 逆に、腸の調子を悪化させるような食事を続けていると免疫細胞もダメージを受け、免疫力が低下しやすくなってしまいます。 食べ物からの栄養素が免疫力を高めてくれる 食べ物に含まれるさまざまな栄養素の中には、免疫細胞に直接働きかける栄養素もあります。 例えば、肉や魚、卵などに多く含まれるタンパク質は免疫細胞の主成分となる栄養素で、免疫力アップには欠かせません。 また、亜鉛やセレンといったミネラルには、免疫細胞を傷つける「活性酸素」から免疫細胞を守る働きがあります。 活性酸素とは、ストレスや老化、紫外線などによって体内に増加する物質で、体内の細胞や組織にダメージを与えます。 この活性酸素を除去する働きを抗酸化作用と言います。 ミネラルのほか、ビタミンAやビタミンCもこの抗酸化作用をもつため、免疫力低下の予防に役立ちます。 つまり、免疫力を高めるには、タンパク質やミネラル、ビタミンなどさまざまな栄養素をとれる バランスのよい食事が重要というわけです。 この様に、食事と免疫力は密接な関係にあります。 また、ビタミンやタンパク質、ミネラルなどの栄養素をバランスよくとることで、お肌や美容にもいい影響が期待できるます。 このことについて更に詳しく知りたい方はについての記事も参考にしてみてください。 免疫力を高める食べ物10選 免疫力を高めるにはさまざまな栄養素をバランスよくとることが重要ですが、特に意識してとりたい食べ物もあります。 ここでは、免疫力アップに役立つ食材とその作用を紹介します。 免疫力を高める食べ物:栄養豊富なにんにく にんにくに期待できる免疫力アップ作用 隠し味としてもメインの味つけにも活躍するにんにく。 にんにくには、タンパク質やビタミンC、リンなどさまざまな栄養素が含まれています。 また、にんにくのにおい成分であるアリシンには免疫細胞の敵となる活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。 このほかにも、にんにくには免疫機能に作用して免疫力アップに役立つゲルマニウムも含まれています。 他にもにんにくは様々な効果が期待できます。 効率的ににんにくの栄養を摂取するためにも正しい調理方法や管理栄養士さんによるにんにくレシピも参考にしてみてはいかがでしょうか?このことについて更に詳しく知りたい方は、についての記事も参考にしてみてください。 にんにくのおすすめのとり方 にんにくを食事に取り入れるときは、1日1~3かけを目安にしましょう。 というのも、にんにくの食べ過ぎは胃の負担となってかえって体調を悪くしてしまうことがあります。 特に、胃腸が弱い人は空腹時を避けてとるようにしましょう。 免疫力を高める食べ物:少量でも毎日摂取したい納豆 納豆に期待できる免疫力アップ作用 納豆には免疫力アップに役立つアルギニンというアミノ酸が豊富に含まれています。 免疫力には成長ホルモンが関係しており、成長ホルモンを投与したことで免疫力がアップしたという研究結果があります。 納豆に含まれるアルギニンには成長ホルモンの分泌を増やす作用があるため、免疫力アップ効果が期待できるというわけです。 アルギニンはほとんどの食べ物に含まれていますが、納豆のアルギニンは特に体に吸収されやすいとされています。 また、納豆のねばりに含まれる納豆菌には、体に有害な菌を抑えて 腸内環境を整える働きがあります。 納豆のおすすめのとり方 納豆は1粒でも多くの納豆菌が含まれているので、少量でも納豆菌の効果が期待できます。 一度に大量に食べる、というとり方よりも、少量でも毎日とり続けるのがおすすめです。 納豆のくさみやねばりが苦手な人には干し納豆がおすすめ。 納豆を日干しして4~5日乾燥させたものですが、こうすることでにおいやねばりもやわらぎ、さらに食物繊維も増加するのでより効率的に健康効果が期待できます。 免疫力を高める食べ物:腸内環境を整えるヨーグルト• ヨーグルトに期待できる免疫力アップ作用 ヨーグルトは朝食にもおやつにも取り入れやすいですよね。 ヨーグルトには、免疫細胞の主成分となるタンパク質が含まれています。 また、腸内環境を整える乳酸菌も豊富で、免疫細胞が集まる 腸内環境を整える効果も期待できます。 ヨーグルトのおすすめのとり方 ヨーグルトには豊富な乳酸菌が含まれていますが、外からとった乳酸菌は腸に定着せず短い時間で排出されてしまうため、毎日とり続けることが大切です。 おすすめはヨーグルトにきな粉をプラスした食べ方。 きな粉に含まれるオリゴ糖は乳酸菌のエサとなるのでより効率的に腸内環境を整えることができます。 免疫力を高める食べ物:白い筋にも栄養が含まれていてるバナナ バナナに期待できる免疫力アップ作用 バナナに含まれる食物繊維やオリゴ糖には、便秘を解消して腸内環境を整える働きがあります。 また、免疫細胞を増やす作用をもつオイゲノールという香り成分も含まれています。 バナナのおすすめのとり方 免疫力を高める効果がより期待できるのは、よく熟れて茶色くなったバナナといわれています。 茶色いバナナには胃潰瘍を抑制するリン脂質が含まれているため、胃が弱い人にもおすすめです。 また、バナナの皮をむいたときに出てくる白い筋には抗酸化作用(活性酵素を除去する作用)のあるポリフェノールが含まれています。 どうしてもいや、というわけでなければ白い筋ごと食べるようにしましょう。 更にこのことについて更に詳しく知りたい方はについての記事も参考にしてみてください。 にんじんに期待できる免疫力アップ作用 炒めても煮込んでも、また、生でサラダとして食べてもおいしいにんじんは料理に使われる定番野菜。 ビタミンAには、視力を保ったり、免疫力を高める作用が期待できます。 免疫力を高める食べ物:ミネラルが豊富なレバー レバーに期待できる免疫力アップ作用 レバーには鉄分や亜鉛といった豊富なミネラルが含まれています。 これらのミネラルは免疫細胞がつくられる際に必須となる栄養素。 また、皮膚や粘膜の健康を維持して体を守るビタミンAも豊富です。 レバーのおすすめのとり方 レバーは食材の中でも断トツにビタミンAレチノールが多いので、 摂り過ぎには注意が必要です。 レチノールとは、ビタミンAの成分名です。 例えば、鶏レバーであれば5g食べるだけで1日の目安摂取量に達してしまいます。 多量を毎日とり続けるのは避けましょう。 免疫力を高める食べ物:腸内環境を整える食物繊維が豊富なきのこ• きのこに期待できる免疫力アップ作用 きのこ類は便の出をよくして腸内環境を整える働きをもつ食物繊維が豊富。 きのこのおすすめのとり方 たいていの野菜は調理の前に水洗いしますよね。 ただ、きのこの場合は水洗いすることによってきのこに含まれる栄養成分が外に流れ出てしまいます。 免疫力を高める食べ物:免疫細胞を活性化させる海藻• 海藻に期待できる免疫力アップ作用 めかぶや昆布などの海藻には粘りけがありますよね。 実はこの粘り成分の中には、フコイダンという免疫力アップに役立つ食物繊維が含まれています。 フコイダンは、免疫細胞であるNK細胞やマクロファージを活性化させる働きがあります。 そのほか、亜鉛など抗酸化作用をもつミネラルも豊富です。 海藻のおすすめのとり方 ヘルシーで健康にもよい海藻ですが、体によいからといって主食のように毎日大量に食べるのは考えもの。 塩分やヨードの過剰摂取につながりかねません。 海藻は和え物やサラダなどに最適な食材なので、副菜として毎日一品とるようにするのがおすすめです。 さらに抗酸化ビタミンや食物繊維も含まれているので、免疫細胞のダメージを防ぐ効果と免疫細胞を活性化する効果の両方が期待できます。 青菜のおすすめのとり方 青菜の含まれるビタミンCやビタミンBは水溶性で水に溶け出てしまいやすいため、長い時間ゆでたり水にさらしたりすると栄養価が落ちてしまいます。 ゆでるときは手早く、を心がけましょう。 免疫力を高める食べ物:肌にもいい食材トマト• トマトに期待できる免疫力アップ作用 トマトはビタミンやミネラル、食物繊維を含む優秀な食材です。 トマトの赤色のもとになっているのがリコピンという天然色素ですが、このリコピンには強い抗酸化力があるため、免疫細胞を活性酸素から守り免疫力低下を予防してくれる効果が期待できます。 トマトのおすすめのとり方 リコピンは色素成分なので、 トマトが赤く熟れてくるほどリコピンが多くまります。 トマトを買うときはできるだけ赤みが強いものを選ぶのがおすすめです。 また、加熱用のトマトは生食用よりもリコピンが多いので、トマトで煮込み料理をつくるときは加熱用トマトや缶詰の水煮缶トマトを取り入れてみてください。 免疫力を高める食べ物はバランス見て他の食材と一緒に摂取しよう 身近な食材の中に、免疫力アップに役立つものがたくさんあることがわかりましたが、免疫によい食材だけをしっかり食べていれば安心、というわけではありません。 タンパク質や脂質、炭水化物、水分などを総合的に組み合わせた食事を、 偏りなく規則正しく摂ることが大切です。 食事の頻度や時間が乱れると体内時計にも狂いが出て免疫系に悪影響を及ぼすことがあるため、規則正しく三食きちんと食べるということも意識しましょう。 また、管理栄養士さんによるの記事も参考にしてくださいね。

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免疫力を高める食べ物・食事

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世界中で新型コロナウイルス感染が拡大している(写真/Getty Images) 新型コロナウイルスから身を守るには免疫力を高めることが大切 感染ルートを追うことが困難になり、いつ、どこで感染するかわからない状況の新型コロナウイルス。 さらなる感染拡大が危惧される中、どうすれば自分の身を守ることができるのか。 感染経路は、飛沫感染か接触感染が主とされている。 つまり感染を防ぐには手洗いとうがいが欠かせない。 それ以外の効果的な対策は体内の免疫力を上げて、感染する確率を下げることだ。 飛沫感染とは、せきやくしゃみなどでウイルスが空気中に飛散し、それを吸い込むことで感染すること。 たとえば、くしゃみをすると約4000個、せきをすると約3000個の飛沫が飛び散るといわれている。 接触感染とは、感染者と直接皮膚や粘膜が接したり、感染者が触った手すりやタオルなどを介して感染することを指す。 一度外出してしまえば、完全にウイルスをシャットアウトすることは不可能に近い。 そこで「免疫力」を高めることが重要になる。 免疫力とは「疫(病気)」を免れる力のこと。 外から侵入した細菌やウイルスを撃退したり、体内のがん細胞を退治したりするために、体に備わっている防衛システムだ。 芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏(よしひろ)さんが話す。 「免疫力が高ければ、インフルエンザやかぜなどの感染症にかかりにくくなり、仮に感染しても症状が軽く済みます。 新型コロナウイルスから身を守るためにも、免疫力を高めることが非常に大切なのです」 免疫力を上げる4つのポイント では、新型コロナウイルスに負けないほど免疫力を上げるにはどうすればいいのか。 工藤内科副院長の工藤孝文さんは次の4つのポイントを挙げる。 (1)腸内環境を整える 「腸は免疫力の約7割を司っているといわれる最大の免疫器官。 それゆえ、腸内環境をよくすることは、免疫力アップに直接つながります」(工藤さん・以下同) (2)粘膜を正常に保つ 「口の中の粘膜、鼻の中の粘膜、気管の粘膜、胃や腸の粘膜など、私たちの体と外界の接点になるのが粘膜です。 体を内側から温めることが免疫力アップにつながります」 (4)血流を促進する 「血流の中には免疫機能を持つ白血球が存在し、白血球が体の中をめぐることで体内の異物を取り除いてくれます」 血流が悪くなると、酸素と栄養が細胞に行き渡りにくくなることも、免疫力低下につながる。 この4つを改善するには食事を見直すことがいちばん効果的だという。 具体的にどんなものを食べれば免疫力を上げることができるのか。 本誌は医師や管理栄養士ら専門家に緊急アンケートを実施し、「新型コロナウイルスに負けない」食品ランキングを作成した。 「免疫力を上げる」食品ランキング• この記事が役に立ったらシェアしよう•

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風邪・インフルエンザに負けない!免疫の「底力」を高める食事術

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免疫力を高める5つのポイントと食品 自分の免疫力を高めるには、バランスの良い適切な食事が欠かせません。 特に必要な栄養素や食事方法はどんなものなのでしょうか? ここでは5つのポイントに分けてご紹介しております。 また、具体的な食品例や効果的な食べ方も合わせてお伝えしていきますね。 口からカラダの中に侵入してきた外敵(ウイルス・細菌)をブロックする役割をしています。 そこで活躍するのが、腸内にいる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌。 これらの善玉菌が、免疫細胞の働きを助けているのです! そんな 善玉菌を増やすには、『シンバイオティクス』という食事を通した有効な手段があるんです。 プロバイオティクス+プレバイオティクス = シンバイオティクス みなさん、ヨーグルトやキムチなどの乳酸菌を摂れば、腸内環境が整うと思っていませんか? それも大事なのですが、十分ではありません。 実は 乳酸菌などの善玉菌と、そのエサになる食品を同時に摂取することが重要なのです。 それを 『シンバイオティクス』と言います。 ここからは、シンバイオティクス(プロバイオティクス+プレバイオティクス)について詳しく説明していきたいと思います。 プロバイオティクスは、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌など腸にとって有益な 生きた善玉菌そのもののことを言います。 具体的な食品としては・・・ 近年では、この2つの食品 (プロバイオティクス・プレバイオティクス)を組み合わせた相乗効果により、腸内環境改善にアプローチする『シンバイオティクス』が注目を集めています。 しっかりどちらも摂取することで、効率良く腸内環境の改善が期待できるのです。 どちらもバランスよく食べるのが難しいな・・・。 ビフィズス菌やオリゴ糖が含まれているので、シンバイオティクスが可能! さらに、短鎖脂肪酸で注目の「グァ豆ファイバー」も入っているんですよ〜。 こんなに腸活成分が入っているのにコスパも最高!! 今なら、エルフィング一ヶ月分が 980円で購入可能ですよ。 特にウイルスなどが真っ先に入ってくるのが、鼻や口ですよね。 ビタミンAとは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、油に溶けやすい性質を持つ「脂溶性ビタミン」に分類されます。 そのため、プロビタミンA(ビタミンA前駆体)と呼ばれ、ビタミンAの仲間に分類されます。 ビタミンAが豊富な食品(豚レバー、鶏レバー、うなぎ、バター、卵、プロセスチーズなど)• 体温が低下すると、「白血球」の働きが鈍くなってしまい、免疫力が著しく低下します。 体温を上げることの重要性がよくわかります。 体を温める食べ物や飲み物一覧 体を温める食材をいえば、しょうがや唐辛子をイメージするかもしれません。 他にも、寒い地域で取れる食べ物・冬が旬の食べ物・発酵した食べ物・水分が少なく硬い食べ物・色の暖色系の食べ物なども、冷えに有効な体を温める食べ物とされています。 具体的な体を温める食品を一覧にしてみました! 【体を温める食材一覧】• 寒い地域で取れる・冬が旬の食べ物(鮭、ブリ、ホタテ、鹿肉、長ねぎなど寒い地域で収穫される食材。 サバ、フグ、甘えび、うなぎ、あんこう、鯛、かぼちゃ、ゴボウ、チンゲンサイなど冬が旬の食材)• 発酵した食べ物(納豆、キムチ、味噌、チーズ、甘酒など)• 水分が少ない硬い食べ物(チーズ、レンコン、ゴボウ、かぼちゃ、なつめ、くるみ、松の実、くり、ドライフルーツなど)• 色が暖色系の食べ物(ラム肉など赤身の肉、カツオなど赤身の魚、にんじん、カボチャ、ざくろ、りんご、ライ麦など暖色系の食材。 黒砂糖、シナモン、味噌、しょうゆ、八角、唐辛子、スパイスなどの調味料)• 体を温める飲み物(白湯、紅茶、ココア、中国茶、ハーブ茶、日本酒、ホットワインなど) これらを積極的に継続的に摂ることで、体温の上昇が期待できます。 これらの食材が苦手。 調理するのが面倒・・・。 と感じる方にはサプリメントという手も! おすすめは、 あのグリコが20年かけて開発した、温活・冷え性予防サプリ【 】。 【江崎グリコ】注目の健康成分「ヘスペリジン」。 この柑橘類に多く含まれるポリフェノール「ヘスペリジン」が、体の内側でめぐり、しっかりポカポカ体温にアプローチ。 初回は半額の1000円で手に入れられる! お手頃な上手軽に温活・冷え性予防ができるので、是非お試しくださいね。 肉類・卵(鶏ささみ、牛もも肉、豚ロース、砂肝、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、鶏むね肉、レバー、馬赤肉、鴨肉、卵、ウズラの卵など)• 魚介類(アジ、かつお、マグロ、イワシ、いくら、たらこ、サンマ、イカ、かます、タイ、うなぎ、海老など)• 豆・大豆製品(大豆、きな粉、油揚げ、納豆、がんもどき、厚揚げ、豆腐、豆乳、ゆば、ひよこ豆、小豆など)• 白血球の中には、ビタミンCが多く貯蔵されています。 このビタミンCの働きで自然免疫を高めたり、ウイルスなどの病原体と闘うときにビタミンCが使われています。 ビタミンEは、免疫細胞を直接活性化すると言われています。 また、免疫抑制物質の生成を防いだり、その強い抗酸化作用で活性酸素による細胞の破壊を防ぎます。 ビタミンC・ビタミンEが豊富な食べ物一覧 ビタミンCとビタミンEが豊富に含まれている食品はこちらです。 ちなみにビタミンCは、水溶性のビタミンなので、水に漬けると溶け出してしまいます。 そのため、 茹でたり煮たりして調理する場合は、その汁ごと摂取するのがポイント! 【ビタミンC・ビタミンEが豊富な食品】• ビタミンC(赤ピーマン、ケール、モロヘイヤ、ピーマン、いちご、ししとう、ゆず、アセロラ、みかん、ゴーヤ、水菜、パセリ、ブロッコリー、柿、芽きゃべつ、レモン、キウイフルーツ、わかめ、とろろこんぶ、カリフラワー、パパイヤ、抹茶、オレンジ、ライチ、グレープフルーツ、なの花、キャベツなど)• ビタミンE(アーモンド、ヘーゼルナッツ、らっかせい、抹茶、大豆、ひまわり油、とうもろこし油、なたね油、オリーブオイル、アボカド、あん肝、うなぎ、ブリ、さんま、かぼちゃなど) 最後に 感染拡大する「新型コロナウイルス」。 ついには緊急事態宣言が出されてしまいました。 こんな時に私たちが出来ることは、感染しないよう・させないように外出を控えること。 そして手洗い・うがい。 自身の免疫力を高める努力をすることです。 不測の事態に備え、是非今回ご紹介した栄養素や食品を積極的に食べ、免疫力を高めておきましょう! 最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。 さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います。

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