腰痛 い 筋 トレ。 腰痛時にできる筋トレメニュー|休むのが基本だか行う場合の自宅~ジムマシンでの鍛え方

腰痛は「筋力強化」により改善する!鍛えるべき筋肉と筋トレ法を紹介

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筋肉が伸びた痛みの場合は、体を温めてゆっくりと行ってください。 次第に柔らかい筋肉の体質に変化していきます。 個人差はありますが、2週間続けて頂くと柔軟性が高まったと実感できるはずです。 関節や神経痛のような痛みが発生する場合は、ストレッチを控えるようお願い致します。 【最後に】まとめ 腰痛の辛さは、なって初めて気づくものです。 二度と繰り返したくはないのですが、ついつい自分の体をほったらかしにしてしまいます。 ちょっとした時間を利用して自分の体を見つめなおすことも大切です。 仕事や家事で忙しい方でもスキマ時間を見つけて行える「座りながら30秒腰痛ストレッチ体操」をご紹介しました。 腰の調子を維持するためにも、ぜひ取り入れてみてください。 あなたの腰がいつまでも元気でいられることを願っています。

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【腰を痛めにくい背筋の筋トレ】腰痛時でもできる背中の鍛え方を解説

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ベンチプレスをはじめ、胸トレをガンガンにこなした夜のこと。 僕は最近、ベンチプレスで大胸筋を鍛える時、10~15回できるくらいの重量でセット数を多めにしています。 高重量で負荷をガツンとかけるのも筋肥大には効果的と言われていますが、重たい重量でいつもやろうとすると、関節が悲鳴を上げてしまうんですよね。 汗 なので、中重量でセット数を意識しています。 最近あるものを飲みだしたおかげで、筋肉痛が普段よりだいぶ軽くなったんです。 ベンチプレス5セット• インクラインベンチプレス8セット• チェストプレス12セット どの種目も10~15回が限界くらいの重さです。 【追記】 今思うとオーバートレーニングですね。 汗 大胸筋が限界で、他の部位で無理くり挙げちゃってたんだと思います。 胸トレなのに背中も筋肉痛 いい感じに効いた感覚があって、朝起きたら筋肉痛が出だしてました。 大胸筋はもちろんなんですが、背中も筋肉痛出てたんですよね。 主に脊柱起立筋のあたりです! 意外とベンチプレスって、体の背面の筋肉も使っているんですよね。 胸の筋トレで腰に痛み ベンチプレスをする時、「ブリッジのように背中を少し浮かせてアーチを作ると良い」という情報は多いですよね。 それにより重量が挙げやすくはなりますが、背中の方にも負荷がかかるんですね。 体の連動性 大胸筋だけでは挙げられない時って、自然と他の部位も使ってしまうものなんです。 (そもそも体には連動性があるので、それが自然ですよね。 ) 上手く使えればいいけど、力づくで挙げようとすると負担がかかり過ぎて痛めてしまうこともあるようです。 幸い僕は腰痛が出るほどではありませんが、脊柱起立筋が筋肉痛になっているということは、脊柱起立筋の周辺に無意識に負荷がかかっているということです。 少し間違えれば腰痛になってしまう可能性があるので気をつけたいところです。 笑 でも、ケガは精神的にもツライですからね。。。 ムリするとケガして筋トレできなくなる そういえば、行きつけの市民ジムに格闘家みたいな体つきのブラジル人がいまして、ちょいちょい話したりするんですが、こんなこと言ってました。 「昔、ベンチプレスで肩を痛めちゃって、2年も筋トレ出来なかったよ。 」って。 やっぱり、ケガ無く筋トレを続けたいですね!! まとめ 狙っている部位以外に痛みが出る場合、• フォームが正しくない• 重量が重たすぎてムリをしている• オーバートレーニング などが考えられます。 休息を取りながら、一度見直してみるのが良さそうです!.

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腰痛予防に体幹トレーニング|インナーマッスルを鍛える腰痛改善メニュー

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文/川口陽海 人生で誰もが一度は悩まされるという腰痛。 もしあなたがなかなか治らない腰痛でお悩みなら、お尻の筋肉『殿筋』のストレッチが効果があるかもしれません。 腰痛の原因には様々なものがありますが、ずっと座りっぱなし、立ちっぱなしなど長時間の同一姿勢や運動不足、精神的ストレスなどは、大きな要因となります。 このような腰痛を改善するには、運動するのが最も効果があります。 なかでも比較的簡単にできて効果が高いのがストレッチ。 今回は、で慢性腰痛の方に指導している、どこでも誰でも簡単にできる、『殿筋』のストレッチをご紹介します。 『殿筋』てどんな筋肉? 殿部 (お尻)にはたくさんの筋肉がありますが、このストレッチで伸ばしている筋肉は、主に次の3つです。 【大殿筋】 お尻の丸みを作っている大きな筋肉。 人間が直立して歩くには、この筋肉が最も大切。 デスクワークや座りっぱなしが多いと固くなったり、弱くなったりして お尻や骨盤周囲の痛みの原因となります。 【中殿筋】 大殿筋の下に重なっている筋肉。 股関節を動かしたり、骨盤や股関節、膝関節を支えたりする筋肉。 デスクワークや座りっぱなしが多いと固くなったり、弱くなったりして お尻や骨盤周囲の痛みの原因となります。 【梨状筋】 大殿筋や中殿筋と重なっている筋肉。 デスクワークや座りっぱなしが多いと固くなったり、弱くなったりして お尻や骨盤周囲の痛みの原因となります。 殿筋のストレッチは、こんな方にオススメです。 【痛む部位】 1.腰のベルトのラインの上下あたりが痛む、重い、だるい 2.骨盤や仙骨 (骨盤の真ん中の骨)のまわりが痛む、重い、だるい 3.お尻が痛む、重い、だるい ・腰からお尻あたりにかけていつもなんとなく痛い、重い。 ・ずっと座っていると痛くなる。 ・立ちっぱなしで痛くなる。 ・朝起きた時痛む。 というような方に効果があります。 【次ページのストレッチに続きます】.

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