セロトニン 増やす。 セロトニンを増やすには?簡単にできるセロトニン分泌を促進する方法!

セロトニンを増やす方法を簡単に解説

セロトニン 増やす

image via shutterstock セロトニンは、脳内で、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸から作られます。 人の身体はトリプトファンを合成しないので、食品から摂取する必要があります。 (「」より翻訳引用) トリプトファンを含む食品としては、 玄米、 豆類、 アブラナ科の野菜、 卵、 乳製品、 肉類、 ブラックチョコレート、 バナナ、 クルミなど多くが挙げられますから、毎日食べるのも難しくありません。 アブラナ科の野菜は、具体的には ブロッコリーや カリフラワー、 芽キャベツ、 ケール、 大根、 かぶ、 キャベツ、 コールラビなど。 多数ありますから、これまた1年中見つけるのに苦労はなさそうです。 糖質 image via shutterstock 摂取したトリプトファンが脳にたどり着くのを容易にするのが糖質です。 糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。 このインスリンは、血液中の(トリプトファン以外の)アミノ酸を筋肉に送り込むため、結果としてトリプトファンの脳へのアクセスを手助けすることになるのです。 (「」より翻訳引用) 糖質を含む食品は、第一に、主食となる 炭水化物。 ごはん、 パン、 パスタ、 じゃがいも、どれも大切です。 また同誌は、 トウモロコシや、 ドライフルーツ、 はちみつも例に挙げています。 ダイエットの敵のように見なされがちな糖質ですが、過度な不足は幸せ気分を遠ざけるおそれがあることがわかります。 ビタミンB類とミネラル類 image via shutterstock トリプトファンからセロトニンを生成するには、トリプトファンヒドロキシラーゼとデカルボキシラーゼという酵素が必要です。 これらの酵素はまたそれぞれが補因子を必要としており、その補因子は食品で摂取することができます。 (「」より翻訳引用) 同誌が挙げるトリプトファンヒドラキシラーゼの補因子は、ビタミンB9、B3、鉄分、カルシウムです。 ビタミンB9というと聞きなれませんが、これは 葉酸のことです。 ほうれん草、 アスパラガス、 枝豆、 春菊などの野菜のほか、 果物、 レバー、 豆類に多く含まれます。 またビタミンB3はナイアシンとも呼ばれるもので、 魚介類や 肉によく含まれます。 一方、デカルボキシラーゼの補因子として挙げられているのは、亜鉛、ビタミンB6、マグネシウム、ビタミンC。 ビタミンC以外は、肉や魚介類、レバー、大豆類などに多く含まれる栄養素です。 ビタミンDとオメガ3 image via shutterstock ビタミンDとオメガ3も、セロトニン生成を助けます。 ビタミンDはトリプトファンをセロトニンに変える二つの酵素を生成する遺伝子を増強します。 (中略)オメガ3は、セロトニンに対するプロスタグランジンの生成を阻止し、ニューロン膜をより流動的にすることで、セロトニンの作用を促進します。 (「」より翻訳引用) ビタミンDを多く含むのはなんといっても 魚。 そのほかは、 乾燥シイタケや 卵、 乳製品が挙げられます。 オメガ3脂肪酸を多く含むのは 青魚、 くるみなどのナッツです。 これを食べれば幸せになれる食品がひとつあるわけではない こうしてまとめてみてわかるのは、 これを食べれば幸せになれるという食品がひとつあるわけではないということ。 むしろ見えてくるのは、心がけたい食生活の傾向です。 つまり、一週間単位でいえば、 肉より魚を食べる比率を高くし、いろんな野菜や乾物を使った副菜も忘れず、豆料理や卵料理の出番もつくり、主食は抜かないというもの。 加えて、 おやつにはフレッシュな果物やナッツ、ブラックチョコレートを摂り入れると、さらに言うことなしに思えます。 また、これを見て私が思い出したのは、子どものころの食卓です。 旬の野菜をどっさり使い、魚や卵、豆製品が目立つ料理が多かったように記憶しています。 が、欧米と比べて、まんべんなく いろいろな食材を少しずつ調理する日本の家庭料理は、すでに セロトニン分泌に役立っているのかもしれません。 ちょっと気分を上げたい時、何を作ろうかと迷ってしまったら、子どもの頃の食卓再現を目指すのがよいかもしれないと思いました。

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セロトニンとは?そのはたらきやセロトニンを増やす方法とは?

セロトニン 増やす

心の状態を穏やかに保ち、ストレスを減らす働きのあるホルモン「セロトニン」。 セロトニンは、太陽の光を浴びたり、リズミカルな全身運動や呼吸、咀嚼運動などをすることで、増えることが知られています。 そして、このセロトニンを増やす重要な成分として見逃すことのできないのが、必須アミノ酸の1種であるトリプトファンです。 今回は、セロトニンを増やすために必要な食品についてご紹介します。 トリプトファンってどんな成分? ドーパミンやノルアドレナリンと共に生体にとって重要な役割を果たす3大神経伝達物質のひとつであるセロトニンは、不足すると精神が不安定になりやすく、うつ病などの精神疾患を発症するリスクが高まると言われています。 そのため、セロトニンを増やすために、食生活も見直す必要があります。 まず、セロトニンを増やすのに欠かすことのできない成分がトリプトファンです。 トリプトファンには、脳に運ばれるとセロトニンを生成する働きがあるため、セロトニンを増やしたい場合はトリプトファンを多く含む食品を摂取することが必要になってきます。 セロトニンを増やす食品とは? では、トリプトファンを多く含む食品にはどのようなものがあるのでしょうか? 牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐・納豆・しょうゆ・味噌などの大豆製品。 さらに、カツオ・マグロなどの魚類、アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類、バナナや小麦胚芽、卵などにも多く含まれています。 また、セロトニンはトリプトファンだけでなく、ビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンからも合成されます。 ビタミンB6は、サンマやニンニク、マグネシウムはわかめやひじきに、ナイアシンはきのこ類や緑黄色野菜などに多く含まれているため、積極的に取り入れることをオススメします。 トリプトファンは体内で合成することができないため、できれば毎日食べ物から摂取することが大切です。 しかし、同じ食品ばかりを摂り続けていると、当然のことながら栄養バランスが崩れるため、これらの食品を上手にバランスよく食生活へ取り入れていきましょう。

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セロトニンを増やすには?専門家が教える9つの簡単な方法!

セロトニン 増やす

今日は不眠症で困っていた僕が セロトニンを増やすために漢方薬を飲んで ぐっすりと眠れるようになった話をしますね。 僕は漢方薬を飲み始めてから とても調子が良いです。 まず 布団に入ってもなかなか眠れなかったのに 寝入りが良くなりました。 夜中に変な何かに追いかけられるような 変な夢を見て目を覚ますことがありましたが それもなくなりましたね。 そして朝は熟睡感があって 今までは目覚ましのアラーム音を何回も止めていたのに アラーム音が鳴ればすぐに目が覚めるようになりました。 スッキリと目が覚めるので 朝の支度が余裕でできるようになって 出勤時間も早くなり 仕事の準備も余裕でできます。 身体も軽く動くし たまっていたストレスが解消されて 心にも余裕ができました。 その結果多かった仕事上のミスが減ったので 「キミはなかなか仕事ができるね」と言われましたよ。 以前の僕は上司からの心無い言葉や 仕事上のミスなどストレスが重なり クタクタになっていました。 もう疲れ切ってしまい 「ぐっすり眠ってすべてを忘れたい」 そう思えば思うほど眠れないことがありました。 眠ろうと布団に入っても 頭の中はぐるぐると昼間の 仕事上でのミスの反省を繰り返します。 「明日もやらかすかもしれない」 「明日も怒られるかもしれない」 「また、そんなことも出来ないか!と笑い者にされるかもしれない」 あまりにも眠れず苦しい夜が続いたので 睡眠の勉強をしました。 「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは脳内ホルモンです。 朝に太陽の光が目から脳に刺激を与えると セロトニンの分泌が活性化して目が覚めます。 夕方になると 朝から日中にかけて分泌されたセロトニンをもとに 「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが分泌されます。 夜の寝つきを良くするためには 朝のセロトニンの分泌を 活性化することが重要なんだとわかりました。 また セロトニンは分泌が活性化されると 不安感や恐怖感も抑えられます。 これで様々な不安も和らぎます。 僕は できる限り太陽の光を浴びることにしましたが 雨や曇りの日など 太陽の光にも限界があります。 そこで セロトニンをより増やすために 漢方薬を飲みました。 なぜ漢方薬なのか。 どんな漢方薬を選んだのか。 など 僕が漢方薬を飲んでぐっすり眠れるようになった話を これからしていきますね。 セロトニンを増やすために漢方薬を選んだわけ 最初に夜眠れなくなった時は とにかく眠りたい一心で睡眠薬を飲みました。 確かに眠れました。 眠れましたが朝の目覚めは少しもスッキリしません。 頭はぼーっとしたままで 結局仕事のミスは続きました。 上司の心ない言葉に慌てふためいて 仕事はできないしストレスはたまる一方でした。 ストレスをかかえたまま夜はまた眠れないので 睡眠薬を飲みました。 それを繰り返しているだけで おまけにだんだん睡眠薬はきかなくなりました。 睡眠薬でも眠れないとなるとさらに不安になって 本当に怖くなりました。 「自分はこの先どうなるだろう・・・」 睡眠薬は強制的に身体を寝かせているだけなので 疲れがとれることもありません。 身体がだるくなったり急に強い眠気に襲われたり 様々な副作用もあります。 実際身体は重かったです。 僕は車の運転中に強い眠気に襲われて ガードレールにぶつかりそうになりました。 睡眠薬の副作用で ニュースでよく取り上げられているみたいに 車ごと人のいる所へ突っ込んでしまったら! そんな事を思うとぞっとしました。 それに睡眠薬は 身体がなれてくるので強い薬に変えることも必要で 依存症の心配もあります。 睡眠薬ではなく セロトニンを増やす薬もありました。 うつ病などに処方される薬と同じなので 「不眠でうつ病の薬は飲みたくないな」と思いました。 うつ病の薬は心療内科など専門の病院で 正しく処方してもらう必要があります。 まず専門医を探して予約して 時間通りに行くなんて 不眠に悩んで身体の調子が悪い時に無理です。 とてもそんな気になりません。 それに吐き気がしたり 身体がだるくなったり副作用があります。 セロトニンを増やすために 身体がだるいって矛盾してないか? 考えているだけで何かよけいに落ち込みました。 僕たちは 例えば風邪をひいたとき 咳止めや解熱剤、鼻水を止める薬など 数種類の薬を飲みますよね。 西洋医学とよばれている科学に基づく立派な医学で 僕たちはいつもお世話になっています。 その大部分は症状に対して対処的方法で成り立っています。 だから 眠れなければ眠れる薬で対処します。 一方漢方と呼ばれる東洋医学では身体の不調は どこかひとつが悪いと考えるのではなく 身体全体の循環の不調が原因だと考えます。 免疫や内分泌、自律神経など 身体全体がうまく循環するように 体調を整えていきます。 漢方薬も副作用はありますし 自己治癒力で 身体全体の循環を良くするには時間がかかります。 それでも自分の身体のことを考えると 一生眠れないのもイヤだし 一生睡眠薬のお世話になるのもイヤです。 自己治癒力を信じて健康になる方が絶対に良いと思い 漢方薬を飲むことにしました。 実は僕は漢方薬が苦手でした。 漢方薬の苦い味は大嫌いです。 そして 草っぽい変な匂いも大嫌いです。 その僕がどんな漢方を選んで どうやって飲んで ぐっすり眠れるようになったかを 次に話しますね。 セロトニンを増やすために選んだ漢方薬 実のところ 直接「セロトニンを増やす」漢方薬はありません。 直接セロトニンは増えませんが イライラを解消し、精神を安定させる効果があり 免疫や内分泌、自律神経など身体全体に作用するので その結果セロトニンの分泌が活性化します。 加味逍遙散(かみしょうようさん)抑肝散(よくかんさん) 柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)等があります。 漢方薬の名前ってややこしくて舌を噛みそうですよね。 加味逍遙散(かみしょうようさん)が一般的のようですが のぼせや発汗、イライラ、不安など女性の更年期の説明によく出てくるので 僕は柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)を選びました。 いろいろな製薬会社から販売されています。 飲み方も様々です。 ちなみに漢方に多い飲み方で 「食間」とは食事中ではなく食事と食事の中間という意味で 食後2~3時間後をいいます。 「食前」とは食事の前30分から1時間をいいます。 「食間」を食事中と勘違いしているが人たまにいますが どちらかと言えばお腹が空いている時ですね。 水や白湯で服用してください 濃いお茶、ジュース、牛乳、アルカリイオン水などは 薬の吸収に影響します。 薬の効きめにも影響するので避けましょう。 僕はフルーツ風味の水で飲んでいましたが 実はあの水も良く見たら糖分が添加されていました。 思わぬ落とし穴でしたね。 今では正真正銘普通の水で飲んでいますよ。 僕は漢方薬の味が苦手です。 匂いも嫌いです。 最初は顆粒の漢方薬を購入してしまって スプーンに乗せて数回に分けて 「えいっ」と飲みこんでいました。 ハッキリ言って気分が悪くなりそうでした。 サイトによっては 「クサいのは当たり前です。 生薬の持つ力です。 がんばって飲みましょう」 なんて書いている所もありました。 「イヤイヤ漢方無理かも」と思いました。 ところがよく調べたら 錠剤の漢方薬も複数販売されていました。 こちらの方が匂いません。 最初からそれにすれば良かったです。 漢方薬なのですぐに眠れるようにはなりませんでしたが とりあえず1箱分は真面目に飲みました。 セロトニンは分泌が活性化されると 不安感や恐怖感も抑えられます。 だんだんと眠る前に 「明日もやらかすかもしれない」 「明日も怒られるかもしれない」 「また、そんなことも出来ないか!と笑い者にされるかもしれない」 そんな事を考えなくなりました。 眠れないなら ちょっと音楽でもきいてみようかな なんて余裕が出てきました。 明日の事を不安に思わなくなって 寝入りが良くなってきました。 そして 眠っている間も不安にならなくなって 変な夢を見る回数が少しづつ減りました。 今では いろいろ考えて眠れなくなることがなくなりました。 ぐっすり眠れるようになって 朝から快適です。 目覚めが良いので 元気に歩いたり太陽の光を浴びる時間もできました。 身体もスイスイ軽くなりました。 誰よりも遅く出勤していた僕は 誰よりも早く出勤するようになりました。 朝から身体も軽く 周りをみる余裕ができて 落ち着いて仕事をこなすので うっかりミスはほぼなくなりました。 上司からは 「また、そんなことも出来ないか!」と笑い者にされるどころか 「キミはなかなか仕事ができるね」と言われて 「やったー!」って思いました。 漢方薬をあきらめずに続けて本当によかったです。 まとめ 夜の寝つきを良くするためには 朝のセロトニンの分泌を活性化することが重要。 セロトニンは分泌が活性化されると不安感や恐怖感も抑えられる。 西洋医学とよばれている科学に基づく立派な医学は その大部分は症状に対して対処的方法で成り立っている 漢方と呼ばれる東洋医学では身体の不調は どこかひとつが悪いと考えるのではなく 身体全体の循環の不調が原因だと考える。 免疫や内分泌、自律神経なども考えて身体全体がうまく循環するように 体調を整えていく。 直接「セロトニンを増やす」漢方薬はない。 イライラを解消し、精神を安定させる作用があり その結果セロトニンの分泌が活性化する。 加味逍遙散(かみしょうようさん)抑肝散(よくかんさん) 柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)等がある。 どんな薬でも薬効があるのと同時に副作用があります。 詳しくは薬剤師、登録販売者または発売元にお問い合わせてください。 いくつかの漢方薬を併用した場合や 西洋薬の成分が漢方薬と重なった場合は 注意する必要があります。 漢方薬を選ぶ時は必ず自分にあったものを選びましょう。 何か不安があれば専門の漢方医に必ず損談してくださいね。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー こんにちは、むつきです。 僕は不眠症でしたが睡眠の勉強をして今ではそれもなくなり 嘘のように寝られて朝スッキリ起きられるようになっています。 ですが、 そんなの怪しいですよね。 お前には才能があったんだろ?とか思う人もいると思います。 僕はもともと睡眠の質がよかったわけでもなければ、 勉強が得意だったわけでもありません。 そんな僕でも睡眠の質を上げて、 布団に入ってすぐに寝られて朝までぐっすり寝られるようになりました。 どんな人でも睡眠の質を上げることができるし 学んでいけば誰でも快適に寝られるようになれる。 僕が快適に寝られるようになった情報を包み隠さず書いています。 そんな僕が夜ぐっすり眠れて 朝もスッキリ起きられるようになって 快適な毎日を送れるようになった。 続きは下のリンクから見れます。 メルマガではブログよりも濃い情報を発信しています。 ここから登録できます。 人気記事• 63ビュー• 20ビュー• 15ビュー• 12ビュー• 11ビュー• 10ビュー• 9ビュー• 9ビュー• 9ビュー• 8ビュー• カテゴリー•

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