ワン レッグ デッド リフト。 【デッドリフト】広背筋・殿筋・ハムストリングスを意識する2つの練習方法とは?

ルーマニアンデッドリフトの効果・やり方とは?【ハムケツにはコレ!】│しんぷるフィットネス

ワン レッグ デッド リフト

鍛えられる筋肉:メイン 大胸筋 サブ 上腕三頭筋、三角筋前部 プッシュアップとは腕立て伏せのことですが、筋力に応じて負荷をいろいろと調整しやすいです。 筋力がない初心者の場合は、膝付きでおこなったり、立った状態で壁に向かって行うなどの方法があります。 通常のプッシュアップでは負荷が足りなくなった場合は、5秒かけて下ろし、5秒キープ、5秒かけて上げるなどスロートレーニングで行うと負荷があがります。 プッシュアップには、手幅を狭くしておこなうナロープッシュアップと手幅を広げておこなうワイドプッシュアップ、そして通常のノーマルプッシュアップの3種類があります。 その日の気分によって色々と試してみるのも、気分転換になって良いですよ。 自重トレーニングのメリット 自重トレーニングはまず気軽に自宅でできるというメリットがあり、工夫次第で負荷も高められるので、負荷が弱いというデメリットはなくせます。 自重トレーニングは手軽な反面低負荷であることが問題視されますが、そのデメリットさえなくなれば、自宅でできる自重トレーニングはかなりお得です。 また、自重トレーニングはもう一つ大きなメリットがあります。 それは、全身の筋肉をバランスよく稼働させやすい、ということです。 たとえば、腕立て伏せは姿勢の維持に腹筋や背筋にも力が入ります。 マシントレーニングは体を固定して特定の部位にのみ負荷を掛ける運動が多いので、その点自重筋トレはバランスよく多くの部位に負荷を掛けやすいです。 負荷の調整も意外と容易で、スロートレーニングをうまくやれば広範囲に強い負荷を掛ける筋トレを行えますし、重量だけでない成長を実感できます。 たとえば、膝付き腕立しかできなかった人が、通常の腕立て伏せができるようになり、さらに5秒キープのスロトレ腕立て伏せ、その秒数も伸びていき、最後には片手腕立て伏せも可能になっていくと、筋力アップしている実感を得ることができます。 まとめ BIG3と言われる筋トレは自重でも可能で、さらに自重ならではのメリットもあります。 気軽に自宅で大きな部位に負荷を掛けることが可能で、そうすることによってバランスよく筋肉が発達していきます。 筋肉がバランス悪く発達すると見た目にも健康にも良くないので、自重筋トレはその点でもメリットがあります。

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スティフレッグデッドリフトのやり方と効果とは?

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鍛えられる筋肉:メイン 大胸筋 サブ 上腕三頭筋、三角筋前部 プッシュアップとは腕立て伏せのことですが、筋力に応じて負荷をいろいろと調整しやすいです。 筋力がない初心者の場合は、膝付きでおこなったり、立った状態で壁に向かって行うなどの方法があります。 通常のプッシュアップでは負荷が足りなくなった場合は、5秒かけて下ろし、5秒キープ、5秒かけて上げるなどスロートレーニングで行うと負荷があがります。 プッシュアップには、手幅を狭くしておこなうナロープッシュアップと手幅を広げておこなうワイドプッシュアップ、そして通常のノーマルプッシュアップの3種類があります。 その日の気分によって色々と試してみるのも、気分転換になって良いですよ。 自重トレーニングのメリット 自重トレーニングはまず気軽に自宅でできるというメリットがあり、工夫次第で負荷も高められるので、負荷が弱いというデメリットはなくせます。 自重トレーニングは手軽な反面低負荷であることが問題視されますが、そのデメリットさえなくなれば、自宅でできる自重トレーニングはかなりお得です。 また、自重トレーニングはもう一つ大きなメリットがあります。 それは、全身の筋肉をバランスよく稼働させやすい、ということです。 たとえば、腕立て伏せは姿勢の維持に腹筋や背筋にも力が入ります。 マシントレーニングは体を固定して特定の部位にのみ負荷を掛ける運動が多いので、その点自重筋トレはバランスよく多くの部位に負荷を掛けやすいです。 負荷の調整も意外と容易で、スロートレーニングをうまくやれば広範囲に強い負荷を掛ける筋トレを行えますし、重量だけでない成長を実感できます。 たとえば、膝付き腕立しかできなかった人が、通常の腕立て伏せができるようになり、さらに5秒キープのスロトレ腕立て伏せ、その秒数も伸びていき、最後には片手腕立て伏せも可能になっていくと、筋力アップしている実感を得ることができます。 まとめ BIG3と言われる筋トレは自重でも可能で、さらに自重ならではのメリットもあります。 気軽に自宅で大きな部位に負荷を掛けることが可能で、そうすることによってバランスよく筋肉が発達していきます。 筋肉がバランス悪く発達すると見た目にも健康にも良くないので、自重筋トレはその点でもメリットがあります。

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デッドリフトの効果|種類別のフォームや、バリエーションの紹介

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ハムストリングを鍛える効果が高い筋トレメニューをランキング順で紹介。 ハムストリングはふとももにある筋肉で大きな面積とパワーを有する。 それだけに自重トレーニングでの負荷では限界があり重量を使った筋トレが中級者以上には必要な部位。 走力や瞬発力が鍵となるスポーツ競技者は優劣がはっきり出てしまう場所だけに見逃せない部位。 また基礎代謝が高くダイエットの際にはまず第一に鍛える筋肉としてオススメです。 お尻を垂れ下げさせないヒップアップ効果も高く、女性にとってファッションパーツとして重要な場所です。 ふとももの裏にある• ハムストリングは三種類の筋肉で構成• 基礎代謝量が多くダイエット効果が高い• 股関節をしっかり曲げてお尻を後ろに突き出すようにすることがポイント。 この時、膝をあまり曲げないようにすることが注意点です。 詳しくは「 」をご参照ください。 出典: 応用編A:ワイドスクワット ワイド・スタンス・スクワット) 足幅を広げて行うワイドスクワットはよりハムストリングに多角的に効かせらます。 バーベルをもって行うと更に効果的。 膝から曲げはじめないで股間節から曲げ始め、股間節をしっかり深くまげることを意識します。 出典: 応用編B:フルスクワット 最大限まげ腰を落とすフルスクワット。 注意点は他のスクワットと同じく股関節を深く落とす意識でやること。 膝を曲げないよう、お尻を突き出して行います。 バーベルを持っておこなうか、もしくは何もなしでもかまいません。 なるべく腰を落とすように意識を持っていくことです。 出典: ウォーキング・ランジのやり方• バーベルを頭の後ろに持ち上げて立ちます• 背筋に真っ直ぐにお腹に力をいれます• 片脚を前へ踏み出します• 膝の角度が90度ぐらいになるまで• 同時に腰を落としながら、後ろ足の膝を地面に近づけていきます• 立ち上がりつつ、今度は後ろの脚を前へ踏み込みます 応用編A: ジャンピング・ランジ ウォーキング・ランジをさらに強化したいならジャンピング・ランジがオススメ。 深く腰を下ろした姿勢から一気に上に向けて飛び上がります。 跳ぶという動作はスピードと瞬発力を養成し、さらに着地の衝撃が筋肉にいい刺激を加えることに。 ランジに取り組むならいずれは取り入れてほしいメニューです。 腰・背中の柔軟性と体幹力、そしてお尻とハムストリングの反り上げるを助ける力が必要となります。 背中の体幹力を上げる種目としても、腰回りのエクササイズとしても有効なメニューです。 出典: バック・エクステンションのやり方• 詳しい解説:「」• バーベルをベンチの前にセットしておく• 足首をロールに挟み込む• 前屈みになり、ベンチ手前に置いたバーベルを持ち上げる• バーベルを頭の後ろに持っていく• 上体を後ろに反り上げていく• 体の軸の水平ラインまで反り上げてキープ• 腰・背中の柔軟性と体幹力、そしてお尻とハムストリングの反り上げるを助ける力が必要となります。 背中の体幹力を上げる種目としても、腰回りのエクササイズとしても有効なメニューです。 出典: ハイパーエクステンションのやり方• 詳しい解説「」• ローマンベンチに腹の下腹部を置いて、ローラーに足首を挟み込む• 手を頭の後ろで組む• 上体を反り上げる• 可能なところまで反り上げてキープ• ハムストリングは力が非常に強い筋肉ですから、ある程度鍛えた人は重量を使ったメニューに以降して筋肥大を狙いたいもの。 軽い重量で多くの回数をこなすようにすれば、筋肉を大きくせずにハムストリングを引き締めてヒップアップ効果が狙えます。 ふとももの表側にある大腿四頭筋を鍛えるのがメインですが、支持作用としてハムストリングが働きます。 動作のキープ時にハムストリングが活躍しますので勢いで上げずにゆっくりと動かすことがハムストリングに効かせるやり方。 持ち上げたキープの時間を増やすことで内側広筋への効きを高めることが可能。 足を真っすぐにするまで持ち上げると膝に負担がかかりケガの原因に、やや伸びし切る手前で折り返すようにします。 ふとももの大腿四頭筋を狙うマシンですが、 板の乗せる足をやや上気味にして、股関節の曲がる角度を広げることでハムストリングへの効きを高めることが可能になります。 最初の持ちあげを勢いを使わずゆっくり行うことです。 筋肥大させたくない場合は、重量を軽めにして回数を増やします。 有酸素トレーニング派ならランニングコースに坂道を組み込みましょう!重量を使った 筋力トレーニングとは違った総合的な筋肉の力を養成でき、カロリーも消費できるという有能なメニューといえるでしょう。 ダンベルをもって片足だちで上半身を前に倒し、同時に反対側の足を後方へ、上体の上げ下げをする際にお尻とハムストリングの力で動かすようにします。 見た感じ簡単そうですが、重いダンベルを持った場合でも、ゆっくりと動かせるようにするのは至難の業。 出典: ワンレッグ・デッドリフトのやり方• 両手にダンベルを持って片足で立ちます(イスに片足をのせてもOK)• 軸になる足を軽くまげ• 背筋を伸ばして、上半身を少し前に倒します• 後ろ足とさらに後方へ持ち上げ、同時に上半身も前へ• ダンベルは肩に力をいれず、だらんっと持ったまま• 床と並行まで倒れたらお尻に力を入れてキープ!• 上半身を元に位置に戻していきます 出典: ハムストリングの関連のオススメ記事• ハムストリングを鍛える筋トレメニューを3つ選ぶとしたら「スクワット」「ランジ」「坂道ダッシュ」ではないでしょうか。 重量狙いのパワーアップか、瞬発力のあるスピード養成で分かれるところですが、どちらも筋肥大につながります。 ハムストリングを強化するのがダイエット目的なら重量アップ狙いからのスピード育成がもっとも効率的です。

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