クレアチン 効果。 クレアチンとは?筋肉への効果や摂取方法、副作用を徹底解説

多くのトレーニーたちが注目する栄養素「クレアチン」。その正体と摂り方を探る

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筋トレでパワーを発揮しやすくなったり、その後の筋損傷の回復を促してくれたりと、さまざまな可能性を秘めているクレアチン。 その正体を知るために、東京医科大学の浜岡教授を伺い、クレアチンとはいったい何なのか、どのように摂れば良いのかを取材。 四コマ漫画の主人公・ホシスケと一緒に、クレアチンをより深く理解しよう! クレアチンっていったい何だ!? トレーニーにとって、鍛えた筋肉の合成や修復、疲労回復のためにプロテインでアミノ酸やタンパク質を摂取するのはもはや常識。 いまや一般女性トレーニーが「 プロテイン女子」のタグ付きでプロテインを摂る画像をインスタに上げる時代だ。 そんな トレーニング好きの間で次に注目されているのがクレアチン。 筋トレ歴5年、体重70kgながら60kgのバーベルも持ち上げられず伸び悩むホシスケ。 そこに現れたのはマッチョ体型で100㎏のバーベルも余裕でこなす先輩クロちゃん。 彼が飲んでいるクレアチンというサプリに秘密がありそう。 でもクレアチンの正体についてはわからない部分が多い。 そこで、東京医科大学健康増進スポーツ医学分野主任教授の浜岡隆文さんに聞いてみることに。 「クレアチンは非タンパク性窒素化合物の一種で、約95%が骨格筋の中に存在します。 筋肉内に蓄積されると高強度の運動の最中にすばやくエネルギー源となり、 瞬発的なパワーを発揮できるようになります。 また、クレアチンを拠り所にエネルギーが消費されるため、 従来よりもトレーニング中の回復がよくなったり、終わった後の疲労感が低減。 さらには筋肉細胞内が活性化し、 筋損傷の回復が促されることが近年の研究により判明しています」 つまりクレアチンを筋肉にしっかり貯めておけば、1回のトレーニングで今まで以上の高い負荷がかけられ、回復もよくなるため回数も増やせるといった効果が期待できる。 限られた時間で効率的に鍛えて筋肉をつけたい一般トレーニーにとっては何ともありがたい存在なのだ。 クレアチンが筋肉に多く蓄積されると、短時間に高強度の運動をしたときに瞬発的なパワーを生むことがわかっている。 さらには運動中のエネルギー回復や疲労感の軽減ももたらし、トレーニング後の筋損傷の回復も促すという。 どうやって摂ればよい? 「体重70kgの男性の場合、体内のクレアチン量は約120g。 1日2g程度代謝されるため食べ物で補う必要がありますが、肉類や魚類を大量摂取しないと筋肉にしっかり蓄積できないため、同時に余計な脂肪を摂るリスクが高まります。 そこで おすすめなのがクレアチンサプリです」 サプリメント先進国のアメリカでは、トレーニーたちが運動前にクレアチンサプリを摂るのは珍しくない光景。 ドラッグストアにも多くの商品が並んでいる。 「日本ではまだ一般的ではないため、クレアチンを摂ると太りやすくなるといった情報が先走りしがちです。 確かに摂取当初は体内に多くの水分を取り込むため 一時的に体重が増えることはありますが、トレーニングを続ければ自然と水分は抜けていきます。 またクレアチンの効果が 加齢に伴うカラダの衰えを防いだり、脳の酸欠状態の改善や神経細胞への作用といった、トレーニー以外への効果も研究が進んでいます」 クレアチンは一部のマッチョ向けサプリという誤解も強いが、もともと体内にある非タンパク性窒素化合物(体重70kgの場合約120g)で必須物質。 脳内にも少量ながら存在し、脳機能改善やアンチエイジング効果にも期待が。 摂り方は飲み始めで通常量よりも多く摂るローディング、または1日に少量(3g)を28日間続ける方法、いずれもOK。 またホエイプロテインと一緒に摂ると、プロテインを単独摂取した場合よりもベンチプレスの最大挙上重量が大幅にアップするという研究結果もある。 可能性を秘めたクレアチンから目が離せない! クレアチンの飲み方は短期集中でローディングするか、1日に少量ずつ、約1か月かけて摂っても筋肉中にしっかり蓄積される。 またホエイプロテインやBCAAと一緒に摂ると、さらに相乗効果がある、という研究結果も。

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クレアチンは筋トレに本当に必要?初心者には効果が出ない4つの理由

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HMBとクレアチンの違いって? HMBの効果 HMBとは、BCAAに含まれる必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物のことであり、摂取されたロイシンは体内に吸収される際に、HMBとなって吸収されていきます。 そこで、最初からHMBの形で摂取できるように改良されたのがHMBサプリメントの始まりです。 HMBの効果としては、まずは 筋肉の合成促進効果があります。 筋肉が成長をするには、筋トレなどの運動により筋肉に刺激を与え、そのうえで適切な栄養を与える必要があります。 筋肉を成長させるにはタンパク質が必要になりますが、HMBを摂取することにより、脳に対して筋肉を作るように指令が下され、それにより筋肉の合成がさらに促進されます。 つまり、HMBは効率的に筋肉が作れるような効果があるのです。 HMB自体に筋肉を大きくする効果があるのではなく、あくまで脳に指令を送る役割を果たすだけですので、筋肉を作る材料であるタンパク質をしっかり摂らなければ、効果をほとんど実感することはできません。 HMBのもう1つの効果は、筋肉の分解を抑制する効果です。 筋肉はタンパク質により構成されていますが、このタンパク質はさらにアミノ酸が複数結合してできています。 体内にはエネルギーを供給できるように、アミノ酸プールというところにアミノ酸が溜め込まれていますが、エネルギーが枯渇するとこのアミノ酸プールも空になり、代わりに筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしようとします。 したがって、エネルギーを消耗する運動や激しい筋トレを行う事で、筋肉が逆に小さくなってしまう可能性があります。 しかしHMBを摂取することで、筋肉の分解を促進する物質の働きを弱めることができ、それにより筋肉の分解を抑制することが出来ます。 さらにHMBに期待できる効果として、筋肉の疲労を軽減する効果があります。 筋肉は筋トレなどによって刺激を受けることにより、炎症を起こしたり疲労を感じます。 HMBはこの筋肉疲労を軽減する働きを持ちますので、翌日の筋トレや運動のパフォーマンスを落とす異なく行えるようにしてくれます。 クレアチンの効果 次に、クレアチンの効果について解説します。 クレアチンはアミノ酸の1種で、体内で生成することが出来る非必須アミノ酸に分類されます。 クレアチンは肉や魚に多く含まれますが、必要な量を摂取するには食事だけでは難しいので、サプリメントの形で摂取することが推奨されます。 クレアチンの効果は、最大筋力を発揮しやすくなることによるトレーニング・運動効果の向上です。 人は瞬発的な筋力を発揮する際、ATP(アデノシン三リン酸)という物質を使用します。 このATPは一度使われるとリン酸が1つ外れてADP(アデノシン二リン酸)となりますが、ADPは筋力の発揮に関与しません。 したがってATPが減るとトレーニングでの限界を感じるようになってしまいます。 そんな時にクレアチンを摂取することにより、ADPをもう一度ATPにすることができます。 これにより、クレアチンを摂取すると筋力を発揮し続けることができるようになり、筋トレにおけるレップ数(回数)が上がったり、扱う重量の最大が上がったりします。 また、クレアチンは水分を筋肉にため込む働きがあることから、筋肉に張りを与え、大きく見せることが可能になります。 ただし、水分をしっかり摂らないと足がつる可能性もあるので、注意しましょう。 HMBとクレアチンの効果の違い 上記のように、HMBとクレアチンはそれぞれ筋肉に対してプラスの効果をもたらしますが、その作用というものは若干異なります。 HMBは筋肉に対して間接的に効果を与える(筋トレと併用で効果が期待できる)一方、クレアチンはトレーニングの質を高めることで筋肉の成長をうながしたり、筋肉を直接大きく見せる効果があります HMBとクレアチンを併用するべき? HMBとクレアチンの効果がわかったところで疑問となるのが、HMBもクレアチンも併用するべきなのかというところでしょう。 また、併用すべきだとして、それによって得られる相乗効果はどんなものがあるのでしょうか。 併用で期待できる効果 まず、HMBとクレアチンの両者を併用することによる効果は、実際に研究でも実証されています。 海外における研究によれば、HMBだけを摂取した被験者グループと、HMBとクレアチンを併用したグループにおいては、ウエイトリフティングの重量や筋量の増加に違いが生じ、後者のグループのほうがより効果的に扱う重量や筋量を増やすことに成功しています。 ですので、 HMBとクレアチンを併用することには大きなメリットがあるといえます。 クレアチンだけを飲むことはあまり意味が無い クレアチンだけを飲んでいても、最初のうちは高い効果を実感でき、扱う重量や筋量もアップします。 また、HMBだけで飲むのも効果が期待できるのでおすすめです。 しかし、筋トレが中級者以上になってくると、成長を実感するのは難しくなります。 停滞期に陥ってしまった場合には、トレーニング内容を変えるとともに、サプリメントの摂取方法も見直すことが大事であり、そのうえで、クレアチンとHMBの併用をするべきです。 HMBとクレアチンを一緒に飲むべき? 併用がおすすめであると解説してきましたが、ではHMBとクレアチンは一緒に摂取すべきなのでしょうか。 一緒のタイミングで飲むことも まず結論から言うと、両者は薬ではないので、どのタイミングで摂取しないといけないとか、一緒に摂ると副作用を起こすといったことはありません。 しかし。 両者ともにおすすめの摂取タイミングがあり、そのタイミングが重なった時には一緒に飲むこともあります。 筋トレ前に飲む まず、HMBのおすすめ摂取タイミングとしては筋トレの前後があります。 特に筋トレの前に摂取することで、筋肉の分解を抑制し、また筋肉の合成を高めてくれますので、おすすめです。 そして、クレアチンについてもトレーニング前後に摂取することが推奨されます。 したがって、HMBとクレアチンをトレーニングの前に摂取するということはよくあることであり、それによりトレーニングの質を高めつつ、筋肉のケアを行う事ができます。 HMBとクレアチンはどれくらい飲む? 両者の摂取量はどれくらいに設定すべきでしょうか。 まずHMBの場合は、1日の推奨摂取量は3gとされます。 これ以上とっても、3gを摂取した場合と効果があまり変わらないため、3gを限度としましょう。 また、この3gは1回で摂取してしまうのではなく、HMBの血中濃度を一定に保つために、こまめに摂取することをおすすめします。 一方のクレアチンについては、1日の摂取量は5gとされています。 しかし、クレアチンには若干特殊な摂取方法があり、ローディングという手法もあります。 これは、クレアチン摂取の最初の1週間は摂取量を20gにし、その後5gの摂取をするという方法です。 クレアチンには、体内に蓄積されるという特徴があることから、最初に多めのクレアチンを摂取して体内のクレアチン量を増やし、その後安定させるという考え方です。 しかし、必ずしもローディングは行う必要はなく、少しでも早く効果を得たい人はローディングをした方が良いですが、そこまで意識しない方であれば1日5gを続けていけばいいでしょう。 HMBとクレアチンのまとめ 以上、HMBとクレアチンの効果について解説したうえで、併用の必要性について解説してきました。 クレアチンは一昔前から海外で使用されており、その効果については科学的な根拠も多く、エビデンスがしっかりある一方、HMBは比較的新しいサプリメントですので、今後さらなる効果が発見される可能性もあります。 いずれにしても、現在においては両者を併用することにはメリットが多いと考えられているので、可能であれば両者を併用するか、クレアチン配合のHMBサプリメントを摂取するようにしましょう。 両者の効果について正しい知識を持ったうえで活用し、トレーニングの効果を高めていきましょう。

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初心者が摂りたい筋トレの効果を高めるサプリ8選 BCAA、クレアチン、Lカルニチンなどの効果を紹介

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ここでクレアチンを摂取してみたい方に、次の基本的なことをお尋ねします。 この中の一つでも答えられない場合は、まだ摂取する必要はないかもしれません。 1 クレアチンという物質は炭水化物、脂肪、タンパク質の一つですか? それとも他の物質ですか? 2 モノクレアチンと複合クレアチンの違いを知っていますか? 3 クレアチンは力を出してくれる物質と言われていますが、なぜ運動後に摂取するのか知っていますか? 4 運動前に摂取するクレアチンと運動後に摂取するクレアチンの差は何ですか? 5 空腹時に摂取しなければならないクレアチンもあるし、他の食べものと一緒に摂取しなければならないクレアチンもあります。 その違いを知っていますか? クレアチンの安全性問題は議論が多いからやめます。 しかし、安全性問題とは別に、 筋トレを始めたばかりの人がクレアチンを避けなければならない理由は多いです。 初心者のクレアチン摂取はそもそも必要がない可能性が高い 摂取したクレアチンは筋肉繊維の中にローディングされます。 筋肉に取り込んでおける最大クレアチン量は、その人の筋肉量に比例します。 つまり 筋肉の量が少ない人はクレアチンを飲んでも貯めておくことができません。 結局ほとんどが排尿と共に排出されてしまい、お金の無駄使いになります。 他にも、 肉類(特に牛肉)を多く食べている人はクレアチン保有量が多いため、わざわざサプリメントでクレアチンを摂取する必要がありません。 (肉をあまり食べない菜食中心の人にとっては効果があると思います 先天的に筋肉量が多い人、体に元々クレアチンが少ない人はサプリメントでクレアチンを摂取するとよく効いたりする場合もありますが、そのような人は、やはり摂った方が良いのでしょうか? 残念ですが、そのような方でも問題があります。 クレアチンで筋力だけ一時的に増やすと他の部位への負傷の危険が増加する 普通、力を出す部位は筋肉だと考えがちです。 ところが実際に力を出す時、私たちは筋肉やじん帯、関節をすべて使用します。 トレーニングを通じて筋肉を鍛え、じん帯を強くし、筋肉神経を鍛えて関節を補強します。 すべてバランスよく発達します。 しかし、クレアチンが関与するのは筋肉だけです。 筋肉は150も力を発揮するかもしれませんが、残りの部分は最大でも100までしか対応できません。 本人のリフティング能力も分からず動作と筋肉への集中度もできていない初心者が、クレアチンを通じて無理に増やした筋力で運動をするのは、銃も撃てない一般人の手に機関銃を持たせるのと同じです。 自分の力をうまくコントロールできなければ、結局は関節とじん帯に大きな負担をかけてしまいケガにつながります。 クレアチンは摂取するタイミングが難しい 思ったより重要な問題です。 クレアチンはその特性上、他の栄養素とともに摂取しなければなりませんが、一緒に食べるものによって、吸収率が良くなることもあるし、逆にほとんど吸収されないこともあります。 しかし、それらをちゃんと知った上で摂取する人はほとんどいません。 さらに、プロテインと一緒に飲んだりする無茶な人もいます。 様々なサプリメント会社から、簡単に飲みやすくした製品が多く登場していますが、これらも厳しいことはあまり変わりません。 とにかくクレアチンを摂取するなら一般的に知られている栄養摂取のタイミングも全般的に変えていく必要があり、避けなければならない食品も出てきます。 初心者がそのルーティンによって食事制限と栄養の摂取を調節することはかなり難しいでしょう。 クレアチンを摂取し続けると体脂肪が増えやすくなる ボディビルダーたちもシーズンに入るとクレアチンをやめます。 水分のせいでデフィニションが悪くなることもありますが、クレアチンの効果が脂肪燃焼を遅らせるので、同じ量の運動をしても体脂肪燃焼率が落ちてしまいます。 運動量を調節して食事制限を厳しく行えばなんとか大丈夫ですが、クレアチンを服用する場合は体脂肪が増えやすい状態になります。 ですので体脂肪が多い初心者の方にクレアチンは、かえって体作りを妨げてしまいます。 上の図は運動強度と運動時間によるエネルギーの変化です。 縦方向は運動強度、横方向は運動時間です。 筋肉内にクレアチンローディングが多くなると、クレアチンでエネルギーにする領域(赤色)が広まり、脂肪代謝がある無酸素領域(青い色)と有酸素領域(黄色)が短くなります。 つまり運動時の脂肪を燃やせる領域がその分少なくなるという意味です。 ほかにも理由は多いですが、とにかく筋トレを始めて1年以下の初心者の人は、クレアチンは飲まないようにしましょう。 クレアチンを摂取しない方が良い理由のまとめ 体作りに効果的なサプリメントは数多くありますが、何でも飲めば良いというものではありません。 無駄に摂取して体に留まらず排出されてしまったり、クレアチンの力で一時的に筋力がアップするとそれが自分の力だと勘違いして関節やじん帯を痛めてしまうこともあります。 また、クレアチンが脂肪燃焼を遅らせてしまい体脂肪が減りにくくなるというのも、各社の誇大広告にはほとんど載っていない情報です。 上手に使えばもちろん良い効果を発揮することができるので、パーソナルトレーナーやベテランの方にアドバイスをもらうことも良いでしょう。 良い部分だけ見て何でも取り入れてしまうのではなく、デメリットもよく知った上で摂取してくださいね。

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