バック エクステンション。 バックエクステンション|背筋の自重トレーニング!適切な回数は?

【自重バックエクステンション】負荷アップ&広背筋も鍛えるアレンジを一挙紹介!

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最近歳を取るにつれて、腰痛になりやすくなってしまった、姿勢が崩れて猫背になってしまいがち、太りやすくなってきた、という方、実は多いのではないでしょうか? しかしジムに通うのはお金もかかりますし、時間や気力、体力の問題もあります。 また物理的にジムが通える様な場所にない。 というような方もいらっしゃると思います。 そんな悩みを抱える方のため、この記事では自宅でできる背中、特に姿勢を維持するのにい役立つ筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えられるトレーニング、バックエクステンションについて解説します。 この記事では• バックエクステンションのターゲット部位• バックエクステンションの具体的なやり方とその種類 を開設した後に適切な負荷や回数、腹筋とのバランスについても解説してきます。 また、女性は脊柱起立筋をしっかり鍛えてシェイプすることで、メリハリのあるくびれを手に入れることができます! バックエクステンションは自宅でもできますし、継続しやすいトレーニングです。 毎日少しの時間を続けることで見た目や体力の変化が実感できますね。 Contents• バックエクステンションのターゲット部位 バックエクステンションのメインターゲット部位は脊柱起立筋です。 脊柱起立筋は背骨に沿って左右に付いている筋肉で、上半身を起こした状態(起立)を維持する働き、上半身を伸ばし後方に仰け反らせる働き 以上2点が主な働きです。 実は、脊柱起立筋は3つの筋肉の総称で、「棘筋、最長筋、腸肋筋」という別れているが、概ね同じ働きを持つ3つの筋肉を指します。 スポーツ選手が服を脱いだときに背骨のラインがボコッとくぼんでいるように見えるのは、この脊柱起立筋が発達しているため、相対的に背骨が凹んで見えるからなのですね。 1-1. バックエクステンションの効果 腰痛予防 脊柱起立筋の筋肉が衰えてくると、腰痛、肩こりなど体調不良の原因になると言われています。 これは、脊柱起立筋には上半身を起こした状態を維持する働きがあると先程述べましたが、逆に言うと、脊柱起立筋が弱くなってしまうことで、上半身を起こした状態を維持できなくなるとも言えますね。 つまり、姿勢が悪くなることで、腰痛や肩こりなど様々な体調不良の原因になってしまっているケースがあるのです。 しかし、姿勢を正しく維持しようと意識し続けることはほとんどの人には難しいですよね? そこで根本的な原因になっている弱った脊柱起立筋を鍛え治すことで体調不良の根幹治療にもなるのです! また、デスクワークやスマホが原因で現代人は巻き肩気味になり、姿勢が悪くなって来てしまっています。 バックエクステンションのやり方 そんな脊柱起立筋をメインターゲットにして効率的に鍛えられる種目こそ今回解説する「バックエクステンション」です。 ここでは、• ダンベル• マシン と4種類のバックエクステンションについてそれぞれ解説します。 自分にあったものを目的ごとに選び、背筋のメニューに取り入れるようにしてみてくださいね。 2-1. バックエクステンション自重 まずは最もスタンダードなバックエクステンションについて解説します。 道具もスペースも不要ですので、自宅でも手軽にできるという点が大きなメリットですよ。 バックエクステンション|スタートポジション ・うつ伏せに寝て手は頭の上に構える 【ポイント】 足幅は肩幅ほどに広げリラックスしましょう。 床などで痛いという方はマットをひくようにしてください• バックエクステンション 反る ・ゆっくりと身体を反らせます 【ポイント】 勢いで上げてしまわず、しっかり脊柱起立筋を使って身体をゆっくりと反らせます。 反らせる際に息を吐くようにして上げ、柔軟度にもよるので、限界と感じるまで脊柱起立筋を収縮させましょう。 限界と感じる地点で2〜4秒ストップさせるとより負荷をしっかりと脊柱起立筋で受け止めることができます。 バックエクステンション ゆっくり身体を下ろす ・息を吸いながらゆっくりと身体をスタートポジションに戻します 【ポイント】 これもストンと力を抜いて落としてしまわず、脊柱起立筋にネガティブな刺激を与えながら、ゆっくりとスタートポジションに戻すようにしましょう。 身体を反らせる際に吐いた息をここで吸います。 負荷を更に上げるために身体を下ろしきらず、地面につく直前で切り返し、反る動作にはいることでより脊柱起立筋の緊張時間を長くすることができますよ。 2-2. バックエクステンション自宅でダンベル スタンダードなバックエクステンションでは負荷が少なすぎ、やりごたえがない。 という方のためのバックエクステンションです。 バックエクステンション ダンベル使用時のポイント 概ね先程説明したバックエクステンションとやり方は同じです。 異なる点としてダンベルを持つことで手を頭に置くことができないことが挙げられます。 この場合最も標準的なやり方は、腕を曲げ、顔の横にダンベルを持った状態でバックエクステンションをおこなうやり方です。 使用するダンベルの重量で脊柱起立筋への負荷がコントロールできる点がこのバックエクステンションの大きなメリットになります。 それでも負荷が足りないけど、これ以上重いダンベルが自宅にない。 という場合でも大丈夫です。 実はダンベルを保持する位置によっても負荷を変えることができます。 これは力学の話になりますので、ここでは省略し、体感していただくのが早いと思いますが、ダンベルを持った腕を頭上に上げ、身体から遠く離すほど負荷は大きくなります。 2-3. 補助として大殿筋(お尻)ハムストリングス(太もも裏側)の筋肉も動員されます。 その為、トレーニングの基本であるストレッチと収縮を繰り返すことに適しており、より効率的に脊柱起立筋を鍛えることができます。 これがずれてしまっていると、しっかりと脊柱起立筋に効かせることが難しくなります。 手の位置は頭の上、もしくは胸の前で組むようにしましょう。 反らせる際は息を吐くようにして上げましょう。 身体を反らせる際に吐いた息をここで吸います。 しっかりと脊柱起立筋をストレッチさせる意識を持ち、上半身を丸めず、伸ばしたままスタートポジションに戻しましょう。 COMMENT• 多分腰痛が治りました• 酷い腰痛持ちで、ほとんど毎日痛み止めを飲まなければならないほどの状態で、将来が不安になっていました。 良い医者や生活習慣の改善など色々調べたのですが、医者に頼ったり腰痛を抱えたまま大人しく過ごすのでは身体が衰える一方だと判断し、反対に筋肉を付けて治せないかと調べたところ、背筋の下背部(脊柱起立筋)を鍛えると治る可能性があるということがわかりました。 今度は背筋の下背部(脊柱起立筋)を鍛えるために効率的な方法を調べると、バックエクステンションを使えば良いということがわかり、半信半疑でしたが一念発起し、この商品を購入してみました。 COMMENT• 改良モデルと謳っている通り。 お奨め!• パッドも2分割となっており、ネジは各パーツに事前に取り付け(はめ込み)されていた。 工具も2本付加されており直ぐに作業に掛かれる。 お陰で説明書を十分に読み込んだ後に20分も掛からず完成。 使用感については、がたつきはほとんど無く、十分な剛性感。 身長に関しては150~190cmの間であればピンでの高さの調整で無理なくトレーニング出来ると思う。 この価格、しかも送料無料で、ショップの方の対応も良く(注文のタイミングもあるだろうが)、注文翌日に商品受領。 お奨めします。 2-4. バックエクステンションマシン ジムにあるバックエクステンションマシンを使用します。 一般的にバックエクステンションマシンはウェイトスタック(既に重りが搭載されている)のものが多く、負荷の調整が容易、かつ他のバックエクステンションではかけられなかった40kgなどの高い負荷を脊柱起立筋にかけることが可能です。 バックエクステンションマシン|スタートポジション ・マシンのイスに座り、背中にパッドがあたっている状態でグリップを握ります 【ポイント】 座る際に腰を浅くかけず、限界まで深く座ることで脊柱起立筋にストレッチをかけやすくなります。 バックエクステンションマシン 後方に反る ・後方に身体を反らせます 【ポイント】 体を固定させるためにグリップを握り、勢いで上げず、しっかり脊柱起立筋を使って身体をゆっくりと後方に背中に当たっているパッドを押し込むイメージでおこないます。 バックエクステンションマシン スタートポジションに戻す ・ゆっくりと身体をスタートポジションに戻します 【ポイント】 力を抜いてガチャンと戻すのではなく、脊柱起立筋にネガティブな刺激を与えながら、ゆっくりとスタートポジションに戻すようにしましょう。 しっかりと脊柱起立筋をストレッチさせる意識を持ち、上半身を丸めず、伸ばしたままスタートポジションに戻しましょう。 バックエクステンションマシンは通常可動域の調整が可能です。 自分の柔軟性に合わせて無理のない範囲で可動域が大きくなり、脊柱起立筋の収縮とストレッチが最大限繰り返せるように調整しましょう。 バックエクステンション 負荷と回数 スタンダードなバックエクステンションは自重でおこなう種目ですので、30回、40回とできてしまいがちですが、それではあまり効果は見込めません。 筋肥大を目的にトレーニングをおこなう場合、最も有効とされている挙上回数は6〜12回とされており、これは自重でも、脊柱起立筋でも変わりません。 それ以上の回数は筋持久力の強化の領域になってしまいます。 そこで、あくまでこの6〜12回という回数で限界近くになるような負荷設定をすることが重要です。 何度か自分で試してみて、回数が20回、25回とできてしまう。 という場合には、まだできるけど回数を抑える。 というベクトルではなく、更に負荷を増やしていく。 というような工夫をすれば、より効率的に目的に合ったトレーニングをすることができますよ。 バックエクステンション 腹筋とのバランス 体幹部分というのは身体の前方に位置する腹筋群と後方に位置する背筋群によってなりたっており、両社のバランスによって姿勢が保たれています。 例えば猫背になってしまっている方は、腹筋群に対して背筋群が弱すぎることが多く、反り腰の方はその逆であることが多いです。 これはどちらが強ければ良いというものではなく、どちらもバランスよく鍛えることで美しい姿勢の保持が無意識にできるようになります。 普段の自分の姿勢を観察し、前側、後ろ側どちらが強くどちらが弱いかを知った上でトレーニングに取り組むことが良い姿勢への近道ですよ! 5. まとめ 「バックエクステンションの効果 腰痛の原因?脊柱起立筋を鍛える」の記事はいかがだったでしょうか? 腰の筋肉である脊柱起立筋の衰えが姿勢の悪さや腰痛に繋がり、その為の対策として4つのバックエクステンションのやり方を紹介しました。 腰の筋肉は年齢を重ねるほどこれまでトレーニングをしてきたか、何もしないでいたかが姿勢を通じて身体に反映されてきます。 運動が苦手だからと、筋肉を使うこと毛嫌いする方はまだまだいますね。 今ほんの少しだけ無理をして頑張り続けましょう。 継続すれば少しの無理で済みますね。

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バックエクステンション|背筋の自重トレーニング!適切な回数は?

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簡単に言うと 背中を伸展(伸ばして)鍛える運動になります。 (実際は収縮もさせます) 器具を使わなくてもできる運動なので知っている方も多いと思います。 恐らく学生の頃などは「背筋運動」などと言っていた方が多いのではないでしょうか。 このバックエクステンション、やったことがある人が多い割には効果に疑問を持っている方も多いのが現状です。 なぜなら、きちんとしたやり方を知らないので、どこを鍛えているかわからない人が多いからです。 そんなバックエクステンションの、きちんとしたやり方と効果のある部位をじっくり今回は解説していきます。 関連記事 ・ バックエクステンションで鍛えられる部位&筋トレ効果2つ! バックエクステンションは背中を鍛える運動だと知っていても、具体的に背中のどの部分に効果があるのかを知らない人が多いのではないでしょうか。 バックエクステンションは背中の 脊柱起立筋を鍛える種目になります。 「脊柱起立筋ってどこにあるの?」という声が聞こえてきそうなので説明すると、脊柱に沿って存在する筋肉の総称を言います。 要するに脊柱起立筋なんて筋肉は実際はなくて、 脊柱あたりにある筋肉を総称して脊柱起立筋と言っているわけです。 もっと簡単に言うと、脊柱起立筋は 背中の真ん中(背骨がある部分の両脇)の首からお尻まで走っている筋肉の総称です。 構成している筋肉は8つもあります。 バックエクステンションはこんなたくさんの筋肉を鍛えられる筋トレなんです。 では、この脊柱起立筋を鍛えるとどんな良いことがあるのでしょうか。 1つ目のメリットは 姿勢が良くなるということ。 これは背筋を伸ばす時に使うのが脊柱起立筋なので、ここを鍛えることで姿勢が良くなるわけです。 関連記事 ・ バックエクステンションのやり方のコツ3つ! バックエクステンションは素早くやると反動でどんどんできてしまうので、 ゆっくりと行うことがポイントになります。 また、戻す時もゆっくりとやってください。 反る時だけ力を入れて戻す時は脱力する方が多いですが、それでは効果が半減してしまいます。 バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える種目であることを忘れないようにしてください。 その部分が収縮しているかどうかは重要ですので、やっている間も 脊柱起立筋が収縮しているかどうか頭の片隅に置いて行うようにしてください。 これは他の筋トレでも同じです。 ターゲットの筋肉がきちんと収縮しているか意識して筋トレすることが最も重要です。 ちなみに専用マシンで行う際に、脚で力強く押す動作で後ろに倒れる方がいます。 更にちょっと倒れたら体重をかけて倒れ込む方もいます。 しかし、バックエクステンションは脊柱起立筋の筋トレなので、そのやり方ではターゲットの筋肉に刺激が行きません。 きちんと 背中を伸縮させるイメージでやるよう気を付けてください。 関連記事 ・ バックエクステンションのやり方の注意点! 腰を反らしすぎると腰痛の原因になりますので、反らしすぎはいけません。 痛みが出るくらいに反らすのはやめましょう。 特に専用台を使ってやるバックエクステンションは、腰を反らそうと思えばかなり反らすことができてしまうので注意が必要です。 あくまで戻すのはスタートポジションまでにしてください。 この位置で十分背中に効くはずです。 もし、効いていないのであれば、負荷が弱すぎるという可能性も考えられます。 プレートを抱えてやる方法も検討してみてください。 自宅でのトレーニングのため負荷を加えるのが難しい場合もありますね。 その場合は仕方がありませんので最終手段として 回数を増やしてもいいでしょう。

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【自重バックエクステンション】負荷アップ&広背筋も鍛えるアレンジを一挙紹介!

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0 脊柱起立筋を鍛えられる筋トレ種目の1つ「バックエクステンション」。 背中を反るように後ろに曲げていく動作だけなので、初心者の方でもご自宅で今スグ始められるメニューとして人気です。 とはいえ、背骨を外らせる動きになるので、むやみやたらにやってしまえば腰を痛める場合もあります。 注意ポイントについてまとめてますので、しっかり読んでから実践してみてください。 くわえて、「バックエクステンション」は お尻上部とハムストリングス上部にある筋肉まで一緒に鍛えられるので、簡単なのに効率的なトレーニング効果が期待できるのです。 この記事の目次• バックエクステンションで鍛えられる筋肉 バックエクステンションで鍛えられる筋肉は、大きく3つあります。 かなり広い範囲を覆っていますが、インナーマッスルのため鍛えてもあまり見た目には変化がありません。 正しい姿勢をキープするために欠かせない筋肉で、脊柱起立筋が弱いと猫背になってしまったり体幹部が弱くなってしまいます。 猫背ぎみの方にはぜひ鍛えてほしいです。 脊柱起立筋を意識して鍛えると、背筋を中心にしっかりとしたラインが入り、ハリウッドモデルのような魅力的な背中になれます。 しかし、脊柱起立筋を鍛える筋トレは少なく、自宅で簡単に行えるのはくらいしかないのが残念なところです。 ぜひともこの記事をみていただきながら、トレーニングしてくださると嬉しいです。 お尻そのものと言ってもいいほど面積が広く、鍛えることによって基礎代謝の向上が期待できます。 大臀筋の主な役割としては股関節の伸展(太ももを後方に振る動き)や股関節の外転内転(太ももを左右に振る動き)が挙げられます。 単一筋としては人体の中で最も大きな筋肉であるため、トレーニング自体の消費エネルギーが高いことはもちろん、発達することで代謝がアップして痩せやすい体を作ることができます。 また、運動のパフォーマンスアップ効果もあります。 大臀筋が主力筋として働く動作• 脚を後ろ側に振る(股関節の伸展)• 脚を外向きに回す(股関節の外旋) 大殿筋は、スポーツをやらない人でも日常生活でお世話になっている筋肉。 歩行や走行、片足立ちになる際に大きな役割を果たすため、発達することで日常生活にも好影響を及ぼします。 大臀筋が衰えると、足腰が弱くなって寝たきりになりやすくなるなど、老後の健康リスクが高まります。 バックエクステンションでは、主に大臀筋の上部が収縮するので、お尻のシルエットを形作る効果があります。 ちなみに、バックエクステンションにおいてハムストリングスに鍛えるには、自重で行うバージョンでないと効果がありません。 (マシンだと脚を固定してしまう行うため) また、膝を曲げるときに収縮する筋肉なので、ひざを曲げずに行うバックエクステンションでもかなり非効率的なのがハムストリングの特徴。 お尻(大殿筋)をギュッと引き締める動作とともに、ハムストリングも少しばかり収縮させるのがポイントです。 バックエクステンションの種類 バックエクステンションにはいくつかバリエーションがあり、大きく2つに分類できます。 1つが「自宅で行う自重のバックエクステンション」、もう1つがフィットネスクラブにあるマシンを使う高負荷な「シンバックエクステンション」です。 自重バックエクステンション• マシンバックエクステンション 自重バックエクステンション 自重バックエクステンションのやり方 自宅ですぐにできるところが魅力のバックエクステンション。 まずは自重だけでやれるやり方をご紹介します。 自重バックエクステンションのやり方• スタートポジション ・ヨガマットなどを敷く ・マットのうえにうつ伏せになる ・手を前に伸ばす ・足は肩幅の半分ほど開き、ピンと伸ばす ・体をリラックスさせる• 足先と首を糸で上に釣られていくイメージで持ち上げる 体を反らす時は、足も同時に軽く上げる• 息を吸いながらゆっくりおろす 自重で負荷が高くないため、30回は繰り返して1セットと扱います。 目標は3セットです。 自重バックエクステンションの注意点 自重・バックエクステンションのポイントは2つ。 1つは膝を曲げないようにすること。 ひざを曲げてしまうと脊柱起立筋が使われないので、そもそもバックエクステンションの意味がありません。 足先と首が糸で釣り上げられているイメージで、ゆっくりと持ち上げていきましょう。 2つ目のポイントは、呼吸を止めないこと。 うつぶせになっているため、無意識のうちに無呼吸状態になりがちなのが自重・バックエクステンションの特徴。 短くてもいいので、意識的に呼吸を続けるようにしてください。 自重バックエクステンションの重量・回数 重量は自重なのでコントロールできません。 その代わりとして、1セットあたりの回数と、セット数で負荷を調整していく必要があります。 1回あたりにかける時間をできるだけ長くしていただき、連続してこなせる回数をはかってみてください。 マシン・バックエクステンション ジムに置いてあるトレーニングマシンを使うバリエーションのバックエクステンションをご紹介します。 バックエクステンションが行えるマシンの設置率はそこまで高くないので、通われているジムに置いていなければ、上でご紹介した自重バージョンを継続してください。 マシン・バックエクステンションのやり方 マシン・バックエクステンションのやり方• マシンの準備• 適切な重量(負荷)に設定• シートの高さを調整• スタート位置を調整• シート横にあるグリップを握る• 息をはきながら上半身を後ろに倒す• 息を吸いながら上半身を前に戻す マシン・バックエクステンションの注意点 マシンで行うバックエクステンションにおいて、意識してほしいポイントは2つ。 1つ目のポイントは、 背中を反らさずまっすぐをキープすること。 自重のバックエクステンションではどうしても背中を外らせる必要が出てきてしまうのですが、マシンの場合は背筋をまっすぐ伸ばした状態で行うことを想定した仕組みになっています。 そのため、背筋をそらしてしまうとかえって負荷のかかり方がおかしくなるだけでなく、怪我をしてしまう可能性もあるため、背中をピンと伸ばして行うようにしましょう。 2つ目のポイントは、 腕の力を使わずに脊柱起立筋だけで後傾すること。 シート横のグリップを握っているため、力の入れ方によっては上腕二頭筋や上腕三頭筋を使ってしまうことも可能。 それではせっかくのバックエクステンションの目的が達成されません。 グリップはあくまで身体が左右に揺れないようにするためのものなので、意識して余計な力をいれないようにしましょう。 とは、その回数でちょうど限界をむかえる回数のことで、パーソナルトレーニングの現場で使われている用語です。 重量設定はトレーナーでもかなり難しいので、慣れないうちあまり厳密にしすぎず、とにかくご自身に合った負荷を見つけることに集中しましょう。 バックエクステンションのまとめ バックエクステンションは脊柱起立筋、大殿筋上部、ハムストリングスを鍛えるトレーニングです。 自重で行えるので、ご自宅でしかトレーニングできない時はぜひお試しください。 ただし、腰に違和感を感じられた場合は、すぐにトレーニングを停止しましょう。 マシンを使ったバックエクステンションであれば、腰に負担をかけずにトレーニング可能です。

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