アブ ローラー 背筋。 腹筋ローラーで背筋力強化!腹筋だけでなく幅広く鍛えるのがコツ

腹筋ローラーは背筋にも効く!腹筋と同時に背筋も鍛えよう!

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腹筋を器具で鍛える 2018. 24 2019. 16 dongori 腹筋ローラーで背筋が痛いなら腰に負担がかかってる?反り腰はダメ! 腹筋ローラーを使ってトレーニングしていると、 「背筋が痛いなぁ」と思うことはありませんか? もしそうなら、 それはあなたの体から出ている危険なサインかもしれません! なぜなら、腹筋ローラーは腹筋だけでなく全身を使う運動であり、背筋が痛いということは腰に大きな負担がかかっている可能性があるから。 もしそれで腰を痛めてしまえば、「二度と腹筋ローラーなんて使うか!」となってしまうばかりか、他の腹筋トレーニングさえままならなくなってしまうこともあり得ます。 そんなことになってしまっては、腹筋を割る目標が遠のいてしまいますから、絶対に避けたいですよね。 そこで今回は、 腹筋ローラーで腰を痛めないために、最大限正確なフォームで動作を行って腰に負担をかけないやり方をご紹介します。 胸(大胸筋)• 腕(上腕三頭筋)• 背中(脊柱起立筋)• 脚(大腿四頭筋) 細かいものは除いていますが、これだけの筋肉を使っている、まさに全身運動ですね。 そして、今回注目したいのは背中の 脊柱起立筋です。 脊柱起立筋は背中の中心に腰から首にかけてまっすぐついている筋肉で、腹筋とは対極の動きをする筋肉(拮抗筋という)。 腹筋ローラーの動作においては重要な筋肉で、 この部分が痛いということは、かなり背中に負担がかかっており腰を痛める危険性があるということです。 もちろん、筋肉痛にはなるでしょうから、そのくらいの痛みであれば問題ありませんが、痛みがひどく3日以上引かなければ、既に痛めてしまっている可能性もあります。 正確なフォームは最後にお伝えしますから、よく確認しましょう。 反り腰では腰に負担が大きい なぜ腹筋ローラーで腰を痛めてしまうのかというと、それには 「反り腰」という姿勢が関わってきます。 反り腰とは、その名の通り腰が反ってしまっている状態で、これが 腹筋ローラーだけでなく、他の腹筋運動にも影響してしまうのです。 反り腰かどうかの確認 自分が反り腰かを確認するには、壁に背中をピタッとつけて立ってみることです。 その時に 腰の部分に隙間が開いて、反っているような状態になるなら反り腰と言えます。 その状態でトレーニングしてしまうと、まず間違いなく腰を痛めますから、本当に注意が必要です。 反り腰の人は日常生活でも腰を痛めやすいと言われているくらいですから。 もし自分が反り腰だと感じたら、腹筋ローラーを使う時には特にフォームに注意してくださいね。 他の種目でも同じこと 反り腰が影響してくるのは、腹筋ローラーに限った話ではありません。 最も分かりやすい例としては、腹筋運動の代表種目である上体起こし(シットアップ)が、足を押さえないとできないケースです。 これは何も腹筋が弱すぎてできないわけではなく、 反り腰によって背中を丸められないことが主な原因なのです。 参考: 他にも、こちらも代表種目である足上げ腹筋(レッグレイズ)では、反り腰の状態で続けてしまい、腰を痛めたという事例も多数。 背中を丸めるストレッチをしたり、腹横筋や大腰筋などのインナーマッスルを鍛えたりすることで改善していくことが理想です。 腹筋ローラーの正確なフォーム ここでは、腹筋ローラーの正確なフォームとして、最もポピュラーで最初に行うであろう、膝コロについて説明します。 立ちコロのフォームについては、「」にて紹介していますので、ぜひ参考にしてください。 まとめ で背筋に痛みを感じたら、それは 腰を痛めてしまいそうなサインかもしれません。 まずは早急にトレーニングフォームを見直してみましょう。 間違ったフォームには反り腰という体の状態が大きく関係していて、反り腰は腹筋ローラーだけでなく他の腹筋トレーニングや日常生活にまで影響があると言われています。 反り腰は腹筋を鍛えることでも改善できますが、トレーニング前に背中を丸めるストレッチを念入りに行うなどして、腰を反った動作にならないように意識しましょう。 正確なフォームで動作を行うことで、腰を痛めるリスクを最小限にできるのは確実ですから、日々のトレーニングで意識しましょうね!.

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腹筋ローラーは腹筋だけでなく背筋も効果が!腹筋ローラーで背筋を鍛える方法

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ジム要らずのトレーニング器具、腹筋ローラー 腹筋ローラーというトレーニング器具をご存知でしょうか。 名前の通り 腹筋を鍛えるためのトレーニング器具です。 筋トレ用の器具の中には高額だったり、保管場所に困る器具も多いですが、この腹筋ローラーは リーズナブル且つサイズもコンパクト。 忙しくてジムに行けない方にとっては非常に重宝するトレーニング器具だと言えます。 ただ、この器具の優秀なところはそれだけではありません。 「腹筋」というネーミングのため使用範囲が腹筋に限定されるイメージがありますが、実は 腕周りや背筋など他の部位もしっかり鍛えられるのです。 腹筋ローラーで鍛えられる部位 ここでは腹筋ローラーで鍛えられる筋肉についてご紹介します。 腹直筋・腹斜筋 腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は主に体の前面にある 腹直筋です。 シックスパックを構成する部位と言えば分かりやすいでしょう。 基本的な使い方をすれば腹直筋に的確に刺激を与えることが出来ます。 また、ローラーをひねりながら転がせば、腹の左右にある 腹斜筋をも鍛えられます。 【関連記事】 脊柱起立筋 脊柱起立筋は背中に広がる9つの背筋の総称で、 姿勢維持にとても大切な筋肉です。 この筋肉が鍛えられると、体全体のバランスを整えたり、正しい姿勢をキープしやすくなり、様々なスポーツ競技のパフォーマンスが上がったり、 背中痛や腰痛の改善も見られます。 広背筋 広背筋は肩甲骨の下から腰にかけて広がる背中の両脇の筋肉です。 名前のとおり、広背筋は人体の筋肉で 一番大きな面積を持っています。 非常に大きな筋肉なので、鍛え上げると代謝が大きく上がり ダイエット効果が高まります。 動作としては腕を引いたり、振ったりする動作に大きく作用します。 他にも広背筋を鍛えると次のようなメリットがあります。 姿勢改善• バストアップ効果• 逆三角形の体型を目指せる 【関連記事】 腹筋ローラーの基本種目、膝コロ では腹筋ローラーを使ったトレーニングについてご紹介します。 まず取り組みたいのが 膝コロです。 膝コロのやり方• 腹筋ローラーをしっかり両腕で持って床につけ、膝をついて上体を起こします。 ローラーの位置は膝の近くに。 膝を立てたままの状態で腹筋ローラーを徐々に前に転がします。 腹筋ローラーを体が伸び切るところまで転がします。 背筋を伸ばし切った所から、最初の姿勢まで戻します。 10回を1セットとして3セット実施します。 動画を見るといかにも簡単であるように感じますが、 初心者の方は1回も出来ないということが考えられます。 バランスも取らなくてはならないですし、ある程度のパワーが必要なメニューです。 最初は数回しか出来なくても腐らず、地道にトレーニングを続けて出来る回数を増やしていきましょう。 尚、あまりトレーニング経験のない方は、しばらくは膝コロを続けることをおすすめします。 出来れば ゆっくり体を曲げ伸ばしし、効かせたい部位を意識しながら行いましょう。 膝コロの効果 このトレーニングでは腹斜筋の他に 背筋系が鍛えられます。 背中全体を覆っている筋肉なので、鍛えるとボリュームアップ感が分かりやすく、早期に外見面での変化が起こりやすい部位と言えます。 自分の努力が結果として分かりやすいとモチベーションも上がり、トレーニング継続に繋がっていくでしょう。 また、背中の筋力が増強されると、背中を立たせた状態での姿勢をキープしやすくなります。 背筋が伸びて 姿勢が改善されるのです。 姿勢が改善されると、背中の疲れやこりは自然と減少します。 日常生活ではなかなか背筋を鍛え難いため、腹筋ローラーを使っての背筋力アップはお得感が大きいと言えるでしょう。 膝コロ50回チャレンジ 膝コロに慣れて余力が出たならば 一気に50回やれるかチャレンジしてみるのも面白いでしょう。 ただ、もし50回をクリア出来たなら、その時点でかなり筋肉もついていますし、腹筋ローラーを使ったトレーニングににも馴染ん出来てしまうため、筋トレ効果は相対的に下がってしまうと考えられます。 その場合は次のステップ、つまり 立ちコロに進むことをおすすめします。 立ちコロは効果絶大 膝コロはその名の通り、膝をついて行うトレーニングでしたが、 立ちコロは膝ではなく つま先で立ってバランスをコントロールします。 膝コロに比べるとかなり難易度が上がります。 立ちコロのやり方• 両手でしっかりローラーを持ち、立ったまま腰を曲げてローラーを地面につけます。 この時、足を曲げてはいけません。 ローラーを前に押し出します。 この時、体重に任せて勢いよく倒れるのは危険なので、ゆっくり行いましょう。 床に身体がつくギリギリのところまで身体を伸ばします。 伸びきった状態から最初の状態に身体を戻します。 その後は2〜4の繰り返しになりますが、膝コロに比べてかなり難易度が上がります。 身体にも厳しいのですが、その分効果も非常に大きいです。 立ちコロが出来るようになると、かなり筋肉もついて身体も絞れるはずです。 是非トライして、腹筋ローラーマスターを目指してください。 【関連記事】 【関連記事】 腹筋ローラー人気おすすめランキングベスト5をご紹介! 腹筋ローラーの使い方をご理解いただけたと思いますので、ここで数多くある腹筋ローラーの中でもAmazonの人気商品の中から 更に抜粋して 筋トレマスターが考える本当におすすめ出来る商品をご紹介します。 こちらは、その時々のトレンドや新商品も踏まえて 随時更新していきますので是非参考にしてください。 第5位:Soomloom アブホイール 見た目は派手で男性向けのようですが、 実は女性の方がこちらの商品が向いています。 (商品の煽り文句である「腹筋がバキバキに割れる」というのはトレーニングの負荷次第なので誇張です。 ) こちら大分キャッチーな雰囲気なのですが、 「安定性」という 重要なポイントを抑えた隠れた名品です。 腹筋ローラーというと基本的には腹直筋、つまり縦の動きがメインになるのですが、 くびれを作りたい方(腹斜筋)は斜めの動きが必要になってきます。 詳細は以下をご覧ください。 【関連記事】 こちらは安定感があるために手首を痛めるリスクも低く、 腹筋だけでなく「くびれ」も作りたいという女性の方にも、 オススメできる一品です。 派手な見た目とは裏腹に実に堅実な商品だと言えます。 第1位:adidas アディダス トレーニング 腹筋ローラー 第一位は スポーツの世界的大手ブランドadidas(アディダス)の腹筋ローラーになります。 こちらは 両手で一つずつローラーを持つというタイプの腹筋ローラーです。 両手で持つことにより単純な縦の動きだけでなく、 両手を使って様々な筋肉(腹斜筋、大胸筋、三角筋、背筋など)が鍛えられるということ。 一つの持ち手に対して二つのローラーが付いていることによって 抜群の安定感が実現でき、 怪我のリスクが低いという点を踏まえてこちらを1位としています。 腹筋ローラーという言葉から想像される腹筋だけのイメージを覆す、 全身のトレーニング器具です。 こちらは既に 一般的な腹筋ローラーをお持ちの方にも購入をオススメできる商品です。 番外編:ローラーの滑りが悪くなってきたら! ランキングをご紹介する前に既に腹筋ローラーをお持ちの方、今後購入を予定されている方の為に1点ご紹介をさせて頂きます! 腹筋ローラーの滑りが悪くなってきた時には潤滑油を使ってください。 中でもKURE 呉工業 シリコンスプレーは 低価格で高品質、オススメです。 - 2017 8月 29 9:45午後 PDT この「」を使えば無理すること無く下腹を効果的に刺激することが出来ます。 また手頃なサイズということもあり置き場所にも困りません。 短時間のトレーニングでも効果が期待出来る器具ですので、今までのトレーニングで成果が出なかった方も是非試してみて下さい。 腹筋をきれいに引き締めたいのであれば、正しい栄養摂取が必要 腹筋を引き締めてスマートなボディラインを実現したいなら、筋肉の形成・ボディラインの維持に役立つさまざまな栄養素を摂取することが必要です。 筋トレを行なうと筋肉が破壊され体力も減少するので、タンパク質やビタミン・ミネラルなどいろいろな栄養素を補わなければいけません。 タンパク質などの栄養素は通常の食事から摂取するのが理想的ですが、トレーニングの直後に食事を摂ることが難しい場合もあります。 そんなときはプロテインなど、サプリメントの利用がおすすめです。 以下3つのサプリメントをご紹介しますので、サプリメント選びのヒントとしてご参照ください。 おすすめ第10位、ビーレジェンド ホエイプロテイン 1食あたり20g以上のたんぱく質を補給可能な高品質のホエイプロテインです。 たんぱく質の吸収を促すビタミンCとビタミンB6も配合されており、効率的にたんぱく質を摂取できます。 ビーレジェンドのプロテインは、味のバリエーションも豊富なだけでなく泡立ちもすくなく、美味しく飲みやすいと高い人気を誇る製品です。 JADA(日本アンチ・ドーピング機構)認証商品であるため、ドーピング違反を気にせずにアスリートも安心して摂取できるのもおすすめポイントです。 また、日本ボディビル・フィットネス連盟の公認も受けており、著名なプロアスリートの間でも人気の高いおすすめ製品になります。 ソイプロテインには、ゆっくりと吸収される特徴があるため、たんぱく質の補給だけでなく、空腹感も抑えることができるため過剰な間食を避けることや減量にも役立ちます。 余計な脂肪を燃焼させながら健康的に体をひきしめていきたい人に特におすすめの製品。 1食のエネルギーはわずか79kcalなので、カロリー管理している人や減量目的にプロテイン摂取する人にもおすすめです。 より効率的にたんぱく質を補給したい人は、運動直後や就寝前に摂取することが推奨されています。 おすすめ第8位、HMB サプリメント 神速 HMB90,000mg クレアチン54,000mg ダブル成分 1本200mlにミルクプロテインが15g含有された飲みきりタイプの低脂肪ミルクです。 たんぱく質からのエネルギー産生を補助するビタミンB6も含有されています。 1本あたりのエネルギーは、102kcalにおさえられているため栄養管理している人も安心して摂取可能です。 スポーツやトレーニングの後はもちろん、食事や間食にたんぱく質補給として加えるのもおすすめの摂取方法。 未開封では常温保存が可能なため、どこでも手軽に持ち運びできるのも魅力になります。 プロテインボトルや溶解する飲み物の準備や携帯が不要であるにも関わらず、たんぱく質をしっかり補給できる優れもの。 プロテインが苦手な人でも飲みやすいと人気の製品です。 1食当たりのエネルギーはわずか79kcalに抑えられています。 栄養管理をしている人で摂取エネルギーを抑えたい人は水で溶かすのがよいでしょう。 プロテインをより効率的に摂取したい人は、運動後だけでなく就寝前や朝食時がおすすめの摂取ポイントです。 フルーツなどにも合う味であるため、牛乳とオレンジやバナナなどの好みのフルーツをプロテインと一緒にミキサーで混ぜてプロテインフルーツドリンクとして楽しみながら減量を目指すのもおすすめです。 減量に特化したプロテインですが、プロテインの摂取だけでなく運動や食事、生活習慣を見直すことが推奨されていることも覚えておきましょう。 おすすめ第4位、HMB POWER BOOST HMB サプリメント 90000mg 筋肉量の増加、筋肉の修復、筋肉減少の抑制、耐久性増加などを促すといわれるHMBのサプリメント。 12粒中に1日必要とされるHMB3000mgを含む製品です。 プロテインと併用することでトレーニング効果をより効率的に得ることができます。 特徴は、徹底された品質管理の元で製造から出荷までを全て日本国内で行っているため、安全性も確保されたおすすめの高品質HMBサプリメントであるという点です。 HMBのサプリメントに初めて挑戦する人も安心できるでしょう。 また、こちらの製品は2018年モンドセレクションでは金賞を受賞しており、世界からも品質について高い評価を得ているため、サプリメントの摂取も安心して継続できます。 おすすめ第3位、ザバス ホエイプロテイン100 こちらは今話題のクロスフィットカリスマトレーナーAYAが監修してつくられた、ボディメイクのためのマルチサプリメントです。 ただ筋肉を発達させるだけでなく美しいボディラインをつくるのにも役立つ、女性には嬉しい効果が期待できるサプリメントです。 体中の脂肪を落として腹筋だけでなく全身スリム美人になる 腹筋ローラーはご存知の通り、腹筋を鍛えることは出来ますが有酸素運動ではないので全身の脂肪燃焼には効果があまりありません。 せっかく腹筋を鍛えるのであれば、並行して 体全体の脂肪も落としませんか? ただ、ランニングマシンやサイクリングマシンを個人のお宅で購入するのは場所も取り値段も高く中々ハードルが高いのも事実です。 今までは、それもあり 有酸素運動は自宅では出来ないと言われていましたが、最近その 常識を覆す商品が誕生しました。 それが スライドボードです。 記事: 今、 自宅で簡単に楽しくできる有酸素運動として人気が出ているマシンです。 ランニングマシンやサイクリングマシンと比較して 圧倒的に値段も安く場所をとりません。 腹筋だけでなく、有酸素運動も併用することで腹筋以外の脂肪や贅肉も落としてスリムになりませんか? せっかく腹筋ローラーをやってもそれ以外が太っていたら台無しです。 自宅でお手軽にできる有酸素運動、ぜひ試してみてください。 詳細はこちらの記事で使い方など記載しています。 記事:.

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腹筋ローラーで背筋が痛いなら腰に負担がかかってる?反り腰はダメ!

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この記事中では「アブローラー」で表記を揃えています。 「アブ(abs)」は英語の"abdominals"の略表記で「腹筋」を意味します。 海外では"Abs Roller"や"Abs Wheel"(アブホイール)と呼ばれているものです。 アブローラーは腹直筋を中心とした腹筋を鍛えることができ、やり方によってはクランチなどの筋トレ種目を大きく超える強い刺激を与えることが可能です。 一方、その負荷を正確なフォームで腹筋に伝えないと、 背中・背骨や腰に負荷がかかって怪我をしやすいトレーニング方法でもあります。 本当に痛めてしまう人が多いので無理は禁物です。 今回は、そんなアブローラー初心者の方に向けて、 「背中・肩を痛めない」方法でアブローラーを使いこなしていく方法をご紹介したいと思います。 誰でも絶対にできるようになります。 アブローラーの正しい使い方 まず最初に頭に入れておいて欲しいのが、 「アブローラーは誰でも必ずできる(ようになる)」ということです。 背中や腰が痛くなる人は、 間違いなく 「フォーム」や「筋力」に問題があります。 正しいフォームを覚えて適切な負荷から始めてください。 もともとの筋力に問題がない場合、フォームを見直すだけで嘘のように痛みが消えてコロコロできるようになるでしょう。 そして、回数をこなして疲れでフォームが崩れてくると、また腰や背中が痛くなりだします。 もはや、これは「アブローラーあるある」と言っても過言ではありません。 それだけ フォームは重要だということです。 それでは、まずは初心者が気を付けるべきポイントを説明していきます。 自分の「筋力」にあった適切な負荷 使い始めは自分の筋力を過信せず、 「アブローラーに慣れること」から始めましょう。 初心者や腹筋に自信のない人には 「二輪」や 「ローラーが大きいもの」がオススメです。 下の商品は私も使い始めから立ちコロができるようになるまで使っていたもので、スポンジのグリップとゴム製の大きめ二輪ローラーで非常に使いやすいものです(いつの間にか定番の売れ筋商品になったようですね)。 これまでシットアップやレッグレイズなどの腹筋運動をしてきた人は、自分に「ある程度の筋力がある」と思いがちですが、アブローラーでは初心者として謙虚になってください。 慢心は怪我のもとです。 腹筋および腹筋以外の筋力 アブローラーを使用するにあたって必要となる 「筋力」には2種類あります。 1つ目は 「腹筋の筋力」で、そもそもアブローラーは腹筋を鍛えるワークアウトですが、あまりにも腹筋の筋力がない人はシットアップ(いわゆる腹筋運動)などで 最低限の腹筋をつけましょう。 腹筋の筋力がない状態でアブローラーを始めると、腹筋以外の筋肉の動員を増やしてフォームが崩れるなどして、そもそも腹筋に刺激が十分に与えられない可能性があります。 「アブローラーで鍛える」というよりも、まずは「アブローラーに慣れる」ために試しつつ、 腹筋は別で鍛えることをオススメします。 急がば回れで、最終的には効率的な成長への近道になるでしょう。 2つ目は 「上半身の筋力」です。 具体的には、アブローラーを前に転がすとき・戻すときに体を支える筋力で、これがないと正しいフォームをキープすることができません。 反対に、これは腹筋以外にアブローラーで刺激される部位でもあります。 これも「慣れ」の面も大きいので、腹筋以外に腕(上腕三頭筋)・肩(三角筋)・背中(広背筋や脊柱起立筋群)などが先に疲れてしまう場合、それ以上は無理せずにインターバル(セット間の休憩)をとってください。 疲弊した部位をかばいながらのトレーニングは正しくないフォームになり、非効率かつ怪我のもとです。 腹筋以外の部位が付いてこられない場合、その部位を個別にトレーニングしても良いでしょう。 やり方による負荷の調整 それでは、実際に 自分にあった負荷にするためのオプションをご紹介します。 どのサイト・動画もこれは必ず説明しているので、ここでは簡潔に書いておきます。 立った状態から始める「立ちコロ」(高負荷)• 膝をついたところから始める「膝コロ」(低負荷)• 壁をストッパーにして負荷を一定に まずは立った状態からスタートする 「立ちコロ」ですが、この記事では説明する必要もない目指すべきゴールですね。 「立ちコロ」は強靭な腹筋は当然として、支えるための三角筋や戻すときの広背筋・大円筋・脊柱起立筋などにも相当な負荷がかかるため、上半身もかなり鍛え抜かれている必要があります。 次は今回のメインとなる 「膝コロ」です。 その名のとおり、 膝をついた姿勢でローラーを転がすトレーニング方法ですね。 これは後で説明する 「正しいフォーム」を必ず意識してください。 3つ目に挙げた 「壁をストッパーにして負荷を一定に」ですが、これは壁に向かってローラーを転がし、それ以上は前に転がらないようにする方法(壁コロ)です。 初めの頃は自分の筋力で耐えられる負荷が分からないので、「壁コロ」で始めて徐々に壁から離れて負荷を高めていきましょう。 無理だと思ったら戻すのを諦めて、そのまま耐えずに潰れてください。 無理に戻そうとして姿勢が崩れると、背中や腰を痛める原因になってしまいます。 正しいフォームと意識すべきこと アブローラーのフォームは、「慣れ」と「筋肉の成長」で 自然と身に付きます。 とにかく腹筋に力を入れることに集中• 背筋は伸ばさずに猫背(首を前に出すくらい)• 肘(ひじ)は伸ばさず外側に軽く曲げる• ローラーを上から押し付けながら転がす• 伸びている間はおへそを見る(顔を上げない)• 腕から肩は一直線(横から見て)• お尻にも力を入れる(姿勢維持)• 足を広めに開くことで負荷を軽減(できない場合) それでは、それぞれを詳しく見ていきましょう。 怪我をしないためにも、 全て重要です。 とにかく腹筋に力を入れることに集中 これに勝るテクニックはありません。 とにかく腹筋に集中して刺激を感じてください。 前に転がすのが目的ではありません。 ローラーを転がすことに意識を集中させてはいけません。 筋トレで 刺激を与える部位を意識するのは当たり前のことですが、怪我の多いアブローラーは特に意識が必要です。 最初から最後まで腹筋を意識してください。 意識することで、他に挙げたいくつかのポイントは自然にできてきます。 ローラーを前に転がす前から腹筋に力を入れておくのがオススメです。 背筋は伸ばさずに猫背(首を前に出すくらい) アブローラーにおける猫背の形は、背中・腰を痛めないようにするのに効果的です。 筋トレでよく耳にする「肩甲骨を寄せる」とは真逆の形です。 伸ばしたときに頭を腕の間に入れるくらい首は曲げてしまえば、自然と背中も丸まるでしょう。 背中も丸めることで、1で書いた「腹筋に力を入れる」ことも自然とできるはずです。 ここで 絶対にやってはいけないのは「肩甲骨を寄せる(胸を張る)」という動作です。 ここまでやらなくても、十分な筋力がないと「頭を上げる」だけでも背中や腰に負荷がかかって痛めてしまいます。 腹筋のトレーニングの基本ですが、腹筋の収縮は背中を丸めることで行われます。 背筋を伸ばしたシットアップ(腹筋運動)は大腰筋が使われてしまい腹筋の刺激が弱くなるのと同じ理屈です。 腹筋が鍛錬されてくると余裕ができて自然に耐えられる姿勢が身に付くので、それまでは 転がる前に徹底的にフォームを意識してください。 肘(ひじ)は伸ばさず外側に軽く曲げる これは自然にできると思いますが、ローラーを転がすときの肘は外側に軽く曲げましょう。 外側に曲げることで脇も少し開くはずです。 脇を締めないのも大切です。 肘を真っすぐに伸ばしてしまうと、背筋が曲がらず猫背も作れなくなり、それにより腹筋の緊張も弱まってしまいます。 何もいいことがありません。 ローラーを上から押し付けながら転がす これはローラーを押し付けること自体が目的というよりも、 「前に勢いよく転がり過ぎないようにする」のと 「手首を返さないようにする」というのが目的です。 特に、初心者にとっては後者の 「手首」が重要な役割を果たします。 ローラーを握るとき、手のひらが自分で見えるくらい手首を立てる意識を持ちましょう。 反対に、手の甲が見えるような持ち方は肘が伸びてしまうので危険です。 手の甲をローラーの進行方向(前)に向ける意識がポイントです。 できるようになってくると、手首は意識しなくても問題なくなります。 手首を立てると可動域が狭くなる(ローラーを遠くまで転がせない)ので、手のひらが地面と平行になる持ち方で遠くまで転がして負荷を高めていきましょう(これは中級者向けです)。 伸びている間はおへそを見る(顔を上げない) これは 特に初心者向けです。 できる人は顔(頭)や首を意識しなくてもフォームに影響はありませんが、初心者は 頭を下げる(顔を上げない)ことを意識することで、これまで書いてきた「腹筋を意識」「猫背」「ローラーを上から押し付ける」ことも自然に行えるようになります。 レップ数(回数)が増えるとキツくなりますが、顔を上げずに耐えましょう。 初心者の場合、顔を上げると背筋・腕が伸びてしまい、負荷が背中・腰にかかり痛めます。 腕から肩は一直線(横から見て) 鏡に映さないと確認できないかも知れませんが、身体が伸びているとき、横から見て ローラーの支点または手首・肘・肩までは一直線になるようにしてください。 3つ目に書いた「肘」の話も関わるもので、ローラーを前に転がしたとき、肘が下がらないように気を付けてください(肘は軽く外側に曲げるだけです)。 肘が下がると一直線にはなりません。 お尻にも力を入れる(姿勢維持) 2つ目の猫背と合わせて、 お尻(肛門)をキュッと締めることで腹筋に力を入れやすくなります。 意識するのは大臀筋(だいでんきん)です。 伸びた状態から臀部(でんぶ)の力で戻ることはありませんが、お尻に意識をすることで自然に腹筋も使われ、 腕の力を使わない理想的な戻り方ができるようになります。 腕の力や勢いで戻る「腕引き」は止めましょう。 次に書いている「足を開く」ことにより、さらに力を入れやすくして難易度を下げることも可能です。 足を広めに開くことで負荷を軽減(できない場合) 最後は、 足を開いて膝と膝の距離を肩幅程度まで広げることで、 負荷を少し軽減する方法です(もともと両膝を閉じてやる必要もありません)。 足を開くことで腰の位置が低くなるため、前に倒したあとに戻す距離が短くなり、その分だけ必要な筋力が軽減されることになります。 ただし、開き過ぎないように注意してください。 肩幅か肩幅より少し広くする程度です。 つま先は両足揃えても、セパレートのまま伸ばしておいても問題ありません。 ただし、つま先を浮かせるとバランスがとりづらくなるのと、大腿四頭筋やハムストリングの関与が薄まるため、難易度は高くなってしまいます(中級者向けです)。 最後は諦めずにコツコツ練習すること 最初に書いたとおり、 「アブローラーは必ず誰でもできる(ようになる)」のは間違いありません。 アブローラーは手軽そうに見えるだけで、遊びではなく立派な筋トレ種目です。 見た目とは裏腹に、最初から一定程度の筋力と正しいフォームが求められる難易度の高めなトレーニング方法ですね。 ただ、筋トレということは、 少しずつでも努力すれば必ず報われるということでもあります。 ワイドグリップの懸垂(チンニング)が1回もできなくても、頑張っていれば誰でも数をこなせるようになるのと同じです。 少しのテクニックと諦めない不断の努力で、アブローラーの強烈な刺激を利用して腹筋を鍛え上げてください。 とにかく腹筋に力を入れることに集中• 背筋は伸ばさずに猫背(首を前に出すくらい)• 肘(ひじ)は伸ばさず外側に軽く曲げる• ローラーを上から押し付けて転がす• 伸びている間はおへそを見る(顔は絶対に上げない)• 腕から肩は一直線(横から見て)• お尻にも力を入れる(姿勢維持)• 足を広めに開くことで負荷を軽減(できない場合) 本当に、あるときから全く痛みもなくアブローラーが普通に使えるようになります。 これまで筋トレしていた経験者がアブローラーで痛みを感じるとしたら、それはフォームに問題がある可能性が高いと思われます。 筋力というよりもテクニックの問題でしょう。 それに加えて初心者は 「アブローラーに必要な筋力」が足りていない可能性があり、その閾値(しきいち)が満たされた瞬間から普通に使えるようになるのだと考えています。 痛みを感じるアブローラーのやり方が分からなくなるのも時間の問題です。 諦めずに頑張りましょう。 もし、この記事がアブローラーのトレーニングに役に立ったと思われたら、他の人にも紹介していただけると幸いです。

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