筋トレ マシン。 ラットプルダウンの正しいやり方|筋トレ効果を高めるフォーム&コツとは

マシンを使った肩の筋トレメニュー!種類とメリットなどまとめ

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マシントレーニングの筋トレメニューを組んで、筋トレの成果を上げるためにも実践していきましょう。 マシントレーニングメニューに取り入れたいおすすめの筋トレ種目を紹介していきます。 マシントレーニングメニューを普段の筋トレに取り入れていますか? マシンのトレーニングは、フリーウェイトの筋トレにはないメリットを持っています。 マシントレーニングで組んだ筋トレメニューをたまに行うことで、普段の筋トレにも変化をつけることだって可能に。 しかし、中々マシントレーニングの筋トレ種目を特集した情報がないのも事実。 そのため、マシントレーニングにはどんな筋トレ種目があるのか、頭で整理することが難しかったりします。 そこで、マシントレーニングメニューを組む際におすすめな筋トレマシンの種目をまとめていきます。 まずは、マシントレーニングメニューがおすすめな理由を見ていき、その後に具体的なおすすめ筋トレ種目をみていきましょう。 目次|CONTENTS• マシントレーニングメニューがおすすめな理由 筋トレマシンを利用したマシントレーニングを行うことは、筋トレの目的によってはとても有効になってきます。 後ほど紹介するおすすめのマシントレーニング種目を紹介する前に、先ずは筋トレマシンを利用したトレーニングメニューのメリットを、筋トレのレベル別に見ていきましょう。 筋トレ初心者 筋トレ初心者にとって、フリーウェイト(ダンベルやバーベルを使って行うトレーニング)は、怖いものかもしれません。 実際、正しいフォームで行わないと、思ったほどの筋トレの成果が出ないばかりか、怪我にも繋がりやすいといったリスクがあります。 それに対して、筋トレマシンで行うトレーニングの場合、動作の軌道が制限されるため、複雑なテクニックを覚えなくても、ターゲットとする筋肉を安全に鍛えていくことが可能になります。 また、筋トレのフォームを身につけるための練習としても有効です。 筋トレ中級・上級者 逆に筋トレの中級・上級者は、通常であればフリーウェイトを用いる方が、より多くの筋肉を関与させたり、機能的な筋力を強化できるため、おすすめだと言えます。 しかし、筋トレ経験が豊富な人にとっては、負荷を一気に高めて筋力アップを狙う時など、今まで慣れていない高負荷を扱う際に、安全に行う目的でマシンを利用してみるというのが有効になってきます。 そうすることで、ウェイトのコントロールができないために起こり得る怪我や事故を防ぐことが可能になってきます。 また、体の一部に怪我の不安を抱えている時なども、筋トレマシンでのトレーニングであれば、その不安な部分を確実に避けながら、鍛えたい部位に集中して鍛えていくことが可能になります。 ラットプルダウン ラットプルダウンはフリーウェイトを好む筋トレ中・上級者にも人気の筋トレ種目。 マシンのトレーニングメニューではない、一般の筋トレメニューでも好んで取り入れられる筋トレです。 プルダウンはプルアップの逆の動作で、背筋を肥大させ、ディフィニション(皮下脂肪が低く、筋繊維や輪郭が見える状態)を向上させます。 また、ワイドグリップ(肩幅より広い手幅)とナローグリップ(肩幅より狭い手幅)を交互に行うことによって、異なる筋肉を刺激することができるのもラットプルダウンの特徴。 ワイドグリップで行うと背中の側面の筋肉(主に広背筋)を鍛えることができ、ナローグリップで行うと背中の中部の筋肉(主に僧帽筋中部から下部)と上腕二頭筋も多少鍛えることができます。 また、順手で行う場合、握力もかなり必要になるため、握力に関係する前腕の屈筋群の強化にもつながります。 ラットプルダウンのやり方• パッドにお腹から胸をしっかりつけて座ります• お腹から胸にかけてのパッドの代わりに太ももを固定するパッドのものもあります• ハンドルを握って息を深く吸い込みます• 息を吐きながらハンドルを自分の方へできる限り引き寄せます• 背中をまっすぐ伸ばして胸はパッドにつけたまま行いましょう• 逆方向へゆっくりと、元の位置に戻します• 息を吸い込みながら行っていきます マシンショルダープレス ショルダープレスは肩の筋肉と上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目。 フリーウェイトでショルダープレスを行うと、正しいフォームで行わなかったために腰痛になるリスクが高かったりしますが、マシンを使ってショルダープレスを行えば、フォームは自然と固定されるので、腰痛のリスクを軽減することができます。 上半身を鍛えたい人にとっては、マシントレーニングメニューの中に必ず取り入れたい筋トレ種目だと思います。 ショルダープレスのやり方• 背中は常に背もたれについているようにします• ハンドルを握り、息を吸いましょう• 息を吐きながらバーを頭上に向かって持ち上げて腕を伸ばします• この時、肘は完全に伸ばしきらないようにしましょう• 上げきったら一旦静止します• その後バーをゆっくり元の位置まで戻していきます• 息は吸いながら行っていきましょう チェストプレス チェストプレスマシンを使いベンチプレスの動きをすることによって、胸筋、上腕三頭筋、肩の筋肉を鍛えることが可能なマシントレーニング。 複数の種類のハンドルがマシンに付いている場合、 胸筋や上腕三頭筋をターゲットにする時はオーバーハンドグリップ(順手:手のひらを下向きにする)で行い、 肩の筋肉をターゲットにする時はニュートラルグリップ(手のひらを向い合せにする)で行いましょう。 マシントレーニングメニューの中では、ベンチプレスの代わりにこのチェストプレスを行うと考えておけば良いでしょう。 チェストプレスのやり方• 背もたれに背中をしっかりつけてシートに座ります• ハンドルを両手で持ち、息を深く吸い込みます• 息を吐きながら肘を伸ばします• この時、肘は伸ばしきらないようにしましょう• トップポジションで一呼吸静止した後、最初の位置までゆっくり戻します ペックデック(ペックフライ) ペックデックまたはペックフライと呼ばれているマシンを使った筋トレ。 ダンベルチェストフライと似ているトレーニングで、大胸筋をメインに鍛えます。 胸筋を強化したい人は多いため、このマシントレーニングはジムの中でも大人気。 通常のベンチプレスとダンベルフライを組み合わせるように、マシントレーニングメニューの中でも、チェストプレスとペックデックを組み合わせていくと良いでしょう。 ペックデックのやり方• 背もたれに背中をしっかりつけて座ります• ハンドルを握り、両腕を両側のパッドに当てます• スタートポジションで手を肩より後ろに位置させ過ぎると、肩関節に負担がかかるので注意して下さい• マシンの種類によってパッドなのか、ハンドルだけなのかが変わってきます• 大胸筋を収縮させ、腕を体の前で合わせるようにしていきます• この時、腕や肩の筋肉を使わず、大胸筋を意識して収縮させるようにしましょう• 両腕ができる限り近づいたところで逆方向にゆっくり動かして元の位置に戻します アブドミナルクランチ シックスパックを手に入れたいなら、マシントレーニングにこのアブドミナルクランチを加えておくのがおすすめ。 このマシントレーニングでは、通常の床で行うクランチやシットアップに比べて、腰や首に掛かる負担がほとんどなく、お腹の腹直筋を集中して鍛えていくことができます。 アブドミナルクランチのやり方• 専用のマシンの平行になったハンドルを握ります• あまりきつく握りすぎないようにしましょう• 息を深く吸い込んでいきます• 息を吐きながらハンドルを下に押して肘を伸ばし、体を上げていきます• この時肘を伸ばしきらないようにしましょう• その後、息を吸いながら体を下げていきます• 肘が90度になるのが目安です• 元の位置に戻り、繰り返していきます マシンプリーチャーカール マシンプリーチャーカールは、ディップスと組み合わせてトレーニングを行えば、拮抗筋同士を鍛えられるため、上腕の裏表を一気に鍛えることができます。 また、マシンプリーチャーカールは上腕二頭筋を鍛え、発達した形のよい力こぶを作ります。 フリーウェイトで行うダンベルカールやバーベルカールの代わりに、マシンプリーチャーカールを取り入れてみましょう。 マシンプリーチャーカールのやり方• シートに仰向けになり、両足をプレートに置きます• この時、足幅は腰幅より少し広めにしましょう• 足を低めに置くと大腿四頭筋を重点的に、高めに置くとハムストリングと大臀筋をより強調して鍛えていけます• 足でプレートを押し上げて膝を伸ばします• このポジションでは膝関節に負担がかかるため、膝を伸ばしきったりしないようにしましょう• その後ゆっくり膝を曲げて元の位置に戻します レッグエクステンション レッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に鍛え、ディフィニションを向上させます。 脚のマシントレーニングの中でも、とにかく太もも前面を鍛えたいといった場合におすすめです。 レッグエクステンションは膝関節に負担がかかるため、膝関節痛がある場合、マシントレーニングメニューの中へ取り組む際に注意が必要です。 レッグエクステンションのやり方• マシンのシートに座り、足首をパッドの下に位置させます• 背中は背もたれにつけておきましょう• 体を固定するために横にあるハンドルを握っておくのも忘れずに• つま先は前方に向けたままで、ゆっくりと膝を伸ばしてパッドを上げていきます• パッドを上げきったところで一旦静止します• その後、膝を曲げてゆっくりと元の位置に戻します• 膝を曲げて戻す時に、脱力して下ろさないように注意しましょう• 筋肉の緊張を維持して行うことが大切です マシンアダクション アダクションは太ももの内転筋群を鍛えるのにおすすめな筋トレ。 女性の中には、この筋トレだけで足を細くすることができると思っている人もいますが、それは誤り。 確かに内転筋を引き締めることは可能ですが、脚やせを目指すなら、マシンアダクションを行いながらダイエットも行い、体全体を通して痩せていく必要があります。 マシンアダクションのやり方• マシンのシートに座り、足パッドの上に足首を置きます• ライイングレッグカールマシンの場合は、シートにうつ伏せになり、足をパッドに引っかけます• 膝を曲げて足パッドを自分のお尻の方向に引き寄せます• 可動域いっぱいに曲げていきましょう• その後元の位置に戻します マシンシーテッドカーフレイズ ふくらはぎの筋肉のトレーニングも、忘れずにマシントレーニングメニューへ追加しましょう。 ふくらはぎの筋肉は、歩いたり階段を上ったりして一日中動かしている部位のため、強化しておくことはとても大切。 このマシンシーテッドカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉の中でもヒラメ筋へ刺激を加えていく筋トレ種目になります。 シーテッドカーフレイズのやり方• シートに座り、専用パッドの下へ膝が来るようにします• 足はフットレスト(ステップ台)に乗せておきましょう• つま先に力を入れてかかとを上げていきます• この時、ふくらはぎを収縮させてウェイトを持ち上げるようにしましょう• その後、ゆっくりと元の位置に戻していきます マシンスタンディングカーフレイズ スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの筋トレとしても大人気の筋トレ種目。 自重でも行える筋トレであるため、一般的にも良く行われています。 そして、マシンスタンディングカーフレイズは、そのカーフレイズを高負荷を利用して簡単に行えるようにしたもの。 マシンシーテッドカーフレイズと違い、ふくらはぎの筋肉のヒラメ筋と腓腹筋の両方を鍛えていけることになります。 また、足の角度を変えて行うことによって、異なる筋肉を刺激することができたりもします。 スタンディングカーフレイズのやり方.

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ジムでのおすすめ筋トレメニュー(マシントレーニング中心)【筋トレ初心者講座②】

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筋トレ初心者の方を対象に、ジムでのおすすめ筋トレメニューを紹介します。 主にマシンが中心となります。 また、初心者に多い疑問点への回答や、どんな点に注意すれば良いのか解説します。 さて、ジムに入会したもののどうやってトレーニングをすれば良いか、最初は分かりません。 もし入会時に、自分の目的に合わせてメニューを組んでもらえるのであれば、ぜひお願いしてください。 メニューを組んでもらえない場合は、本記事を参考にしてください。 本記事ではジムに通いはじめて2、3ヶ月までの筋トレ初心者の方を対象としています。 本記事では最初に、ジムに通いはじめて3ヶ月目までの目標と目的を整理します。 最初の3ヶ月で、何を身につければ良いのか説明します。 その後、ジムでのおすすめの筋トレメニューを紹介します。 最後に週に何度筋トレすれば良いのか?プロテインは飲んだほうが良いのか?などの質問に回答します。 効率よく最速で筋肉をつけるための、プロテインやサプリメントのおススメはこちらをご覧ください。 筋トレ開始から3ヶ月目までの目標と目的 初心者がジムで筋トレを始めて、3ヶ月目くらいまでに身につけたいことを解説します。 まず認識して欲しいことは、「筋肉はすぐにはつかない」という事実です。 ジムに通えばすぐにムキムキ! そんなイメージがあるかもしれませんが、現実そんなことはないので期待しすぎないでください。 数ヶ月かけてゆっくり身体を変えていきましょう。 最初の3ヶ月で身につけたいことは3つあります。 1つ目は、 筋トレマシンの使い方に慣れましょう。 今まで触ったことのないマシンだらけだと思います。 それぞれのマシンの使い方を覚えましょう。 また、各マシンで自分が使用するウェイトの重さも把握しましょう。 2つ目は、 筋トレ用の運動神経を発達させましょう。 これは非常に重要ですが、難しい話です。 重いウェイト(重り)を持ち上げるには、太い筋肉が必要だと思いがちです。 ですが、実は(運動神経と筋肉の伝達効率)も重要です。 筋肉は脳から脊髄を経由してつながる運動神経の指令を受けて、収縮します。 伝達効率は、同じ指令をうけたときに、どれくらいたくさんの筋肉が働くかを表します。 「火事場の馬鹿力」という言葉があります。 これは火事などで避難するときに、モノをどかすのに普段以上の大きな力が発揮できるという話です。 非常事態には脳が異常な興奮状態となり、 (運動神経と筋肉の伝達効率)が良くなるからです。 このように普段は (運動神経と筋肉の伝達効率)は低く抑えられ、ブレーキがかかっています。 なぜなら、筋肉が一度に完全に動くと強すぎる力を発揮し、関節などを痛めてしまうからです。 筋トレをはじめると、この神経のブレーキが少しずつ弱くなります。 その結果、筋トレ初期と3ヶ月目を比べると持ちあげられるウェイトがアップします。 筋トレをはじめると、持ち上げられるウェイトが上がって嬉しいですが、その背後には、 ・少し筋肉の量が増えた ・神経の伝達効率が良くなった という理由があります。 最初の3ヶ月で神経の伝達効率を良くしましょう。 といっても、とくに意識することはなく、3ヶ月間筋トレをきちんと続けるだけです。 3つ目は、 筋トレ用の筋肉の動かし方に慣れましょう。 筋トレ初心者は、 「身体の動かし方が上手くて、筋トレが下手です」。 最初読んでも、「はあ?」って感じだと思いますが、ゆっくり説明します。 初心者の方は「筋トレにうまい、下手がある」という概念がないと思います。 サッカーとかなら、うまい下手がありそうですが、「筋トレなんて重り持ち上げるだけだろ」 そう思うのが普通ではないでしょうか。 ですが、実は筋トレにはうまい下手があり、うまいフォーム、きれいなフォームというのがあります。 人間の身体と神経系はうまくできていて、最低限の力で重いものが持ち上げられるように、いろいろな筋肉をバランスよく使います。 胸の筋肉を鍛える「チェストプレス・マシーン」を例に説明します。 下の動画の 赤色の筋肉(大胸筋)がメインの筋肉です。 一方で 紫色の筋肉はサブで使われる筋肉です。 ですが最初の頃は、どうしても サブの紫色の腕の筋肉で押してしまいます。 重りを押すだけなら、腕の筋肉をうまく使う方が小さなエネルギーで済むので、本能的に腕を使ってしまいます。 ですが、筋トレではその効率的な身体の動きを封じこめて、胸の筋肉をメインに重りを押せるようになる必要があります。 こうして筋トレの正しいフォームを身につけ、筋トレが上手くなることで、大胸筋を効率よく鍛えることができるようになります。 ここでは、筋トレは普段と違って、「メインの筋肉に負荷を与えて鍛えるために、非効率的な身体の動かし方(正しいフォーム)を身につけないといけない」という点だけ覚えておいてください。 それでは、ジムでの筋トレメニューについて解説します。 効率よく最速で筋肉をつけるための、プロテインやサプリメントのおススメはこちらをご覧ください。 ジムでの筋トレメニュー例 筋トレ開始から3ヶ月目くらいまでは、筋肉を鍛えることより、筋トレに慣れ、うまくなることが重要です。 頻度は週に2~3日がおすすめです。 連続ではなく1、2日おきが良いです。 一回のトレーニングで全身を鍛えます。 各マシンでのウェイトと回数について説明します。 ウェイトの重さは15回やったら、16回目はもう無理ってくらいの重さで行ないます。 これを15RM(repetition maximum)の重さと言います。 多くの場合「8RMの重さが最も筋肉が発達します」と説明されています。 筋トレに慣れてきたら8RMが良いのですが、最初は15RMくらいで良いです。 筋肉を鍛えるのでなく、フォームを身につけることを重要視してください。 15RMの重さで10回上げ下げします。 (10レップと言います) これを3回繰り返します。 (3セットと言います) 各トレーニングの前にはもっと軽い20RMくらいの重さで10レップして、怪我をしないように筋肉を温め、関節を滑らかにしておきます。 セットの間は1分間ほど休みます。 あまり長く休まないでください。 なお各レップは1秒で上げて、一瞬静止し、ゆっくり2秒で戻します。 いち、うん、い~ち、に、 いち、うん、い~ち、に、・・・ って感じです。 その後、6. 筋トレ前はラジオ体操やストレッチはあまりしません。 少しアキレス腱を伸ばすくらいで良いです。 各トレーニングで、最初に軽めのウェイトで行なうことで、ストレッチ代わりにします。 各トレーニングの詳細な注意点は次回以降の記事で説明します。 最後に少し走ったり、ストレッチをします。 筋トレ後のストレッチはおろそかになりがちです。 あまり長い時間やる必要はないですが、鍛えた筋肉を少し伸ばしてあげる気持ちで軽く行いましょう。 (本当はゆっくりしっかりやる方が良いですが) 以上、胸、背中、肩、脚、腕、腹筋と鍛えてきました。 部位によっては2つのマシンを紹介したものもありますが、これら全部をやる必要はありません。 少なくても一つを行い、全身を鍛えるのを1時間程度を目安に行ってください。 一度に頑張りすぎもよくありません。 少しずつ頑張りましょう。 最後にジム初心者によくある質問に回答します。 効率よく最速で筋肉をつけるための、プロテインやサプリメントのおススメはこちらをご覧ください。 最初は水で良いです。 そのうち、BCAAというサプリメントなどを混ぜる方がよいですが、初心者のうちは水がおすすめです。 アクエリアスなどのスポーツドリンクなどでも良いですが、スポーツドリンクは意外と糖分が多くて、カロリーが高い点には注意してください。 アクエリアスは500mlで95kcalあります。 ジムは空調も効いていてめちゃくちゃ汗が流れ出ることはないので、お金ももったいないですし、水をおすすめします。 一般に部分瘦せ(腹だけ瘦せるなど)は不可能だとされています。 腹をへこませたいなら、全身の脂肪を落としていく必要があります。 なお、腹は身体のなかでも動かすことが少ないため、脂肪が溜まりやすい場所です。 変にかばって、汚いフォームで無理してやるのは良くないです。 ただ、ジムへ行く習慣をつけるためのも休まないほうが良いです。 筋肉痛でない部分のトレーニングや少しランニングをするのがお勧めです。 筋トレ後はお風呂やサウナに入って良いのか気になりますが、正直どちらでも良いです。 最近ではヒートショックプロテインと呼ばれ、サウナやお風呂に入ることで身体が温まり、タンパク質の合成が高まるのではと言われています。 また血流もよくなるので、せっかくお風呂があるならつかれば良いと思います。 ただ長時間のサウナや肩まで湯船につかるのは逆に疲労が溜まります。 短時間のサウナと半身浴がおすすめです。 バナナなどが良いです。 ですが、初心者のうちは昼ごはんの栄養分が残っているので、そこまで神経質にならなくても良いかと思います。 別に飲まなくても良いです。 筋トレ1~3ヶ月目は筋トレに慣れ、筋肉の使い方、フォームを身につける時期(神経系を鍛える時期)なので、そこまで筋肉を大きくすることを期待しなくて良いです。 一番ダメなのは「筋トレ後にプロテイン飲んでいればムキムキになる」と誤解することです。 すぐるです。 理系大学院出身で、サラリーマンをしながら筋トレに励む30代です。 初心者・中級者が筋肉をつけるのに最適な「トレーニング方法」と「サプリメント」を紹介します。 「なぜそのトレーニング方法が効果的なのか?」 「そのサプリの成分はどう身体で働いているのか?」 こうした科学的メカニズムを、きちんと・かつ分かりやすく説明し、筋肉をつける秘訣を紹介します。 【連絡先】 kintore. protein gmail. com 人気記事• 283ビュー• 169ビュー• 65ビュー• 63ビュー• 53ビュー• 50ビュー• 49ビュー• 49ビュー• 47ビュー• 43ビュー• 41ビュー• 39ビュー• 39ビュー.

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【お尻に効く筋トレマシン】グルートの使い方と効果|テクノジム社製│ミニナルカラダ

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目次はコチラ• 肩の筋肉とは? 筋トレをする際に大事になってくる知識を確認していきましょう。 まず肩の筋肉で一番メインになってくるのが 三角筋と呼ばれる筋肉です。 こちらは一つにまとめられていますが、 前部、中部、後部の3つに分けることができます。 更に肩を動かすために僧帽筋などの色々な筋肉を使っています。 また、それだけ複雑な動きをする場所なので無理なトレーニングをすると肩を痛めてしまったり、 怪我をしてしまったりする可能性が他の筋肉より高いです! 後ほど紹介しますが、必ずトレーニング前には ストレッチを行って怪我をしないように肩をほぐしてください。 ストレッチには準備運動の効果だけでなく、 普段鍛えにくいインナーマッスルを刺激するものも多くあります。 トレーニングの一環として取り入れてみてください! 肩こりや肩を痛めない方法についてご説明していきます。 怪我をしないためのストレッチ法ですが2つほどあります。 三角筋のストレッチ1 1.両腕を真上にピンと伸ばします。 この時手のひらは内側を向くようにする。 2.手のひらを外側にしながら下ろします。 3.肘を曲げ、腰についたらまた伸ばします。 4.これを繰り返します。 この時背中が張るように行えれば効果抜群です。 三角筋のストレッチ2 1.片方の手を真上ピンとにげます。 2.そのままクロールの要領で前に回します。 3.ほぐれたら今度は後ろに回します。 こちらは腕を内側に寄せて回すイメージだとうまくほぐれます。 上の二つ以外にも色々なトレーニングがありますので、 自分にあったストレッチを見つけてみてくださいね! 三角筋を鍛えるメリット 三角筋はボディメイクをする上では欠かせない筋肉です! なぜなら体の色々な部分が三角筋とつながっているためです。 肩幅が広くなる ズバリ肩幅が広くなります。 肩幅が広くなればTシャツが似合うようになりますし、 たくましい背中、たくましい体になれるし、 相手に与える印象も大きく変わってきます。 適度に鍛えられた体は 誰が見ても好印象なのは間違いありませんしね! 逆三角形になる 三角筋を鍛える事によって筋肉に引き上げられる形で 腕や背中の筋肉、脂肪引き締められます。 腕は張りが出て三頭筋が大きくなり、背中は逆三角形の形により近づきます。 その結果、今以上の引き締まった上半身を手に入れることが出来ます。 肩の場合は周りの血流が良くなることによって肩こり解消にもつながります。 事務仕事が多い方などで肩こりがひどい方はトレーニングを行ってみるのもおすすめです。 かなりハードですが、イメージできるかと思うので、 ぜひご覧くださいね!かとちゃんさんです。 肩の筋トレで使うマシンの種類 肩の筋トレで使うマシンの種類は4つあります。 では1つずつご紹介していきますね。 ショルダープレスマシン メジャーな筋トレ方法であるショルダープレスに特化した ショルダープレスマシンです。 多くのジムに置いてあり人気ですね、 三角筋全体を鍛えることができます。 三角筋前部にも刺激が入りやすいです。 スミスマシン スミスマシンはバーの軌道が上下に限定されているマシンです。 バーが真上にしか動かないため、 ピンポイントで狙った場所に刺激を送ることができます。 フリーウェイトとは違い、 前後のぐらつきを抑えてくれるというわけですね。 ただ、ぐらつきを耐えるインナーマッスルなどを 鍛える効果はフリーウェイトに比べるとかなり減ってしまいますので、 フリーウェイトで刺激を送った後 スミスマシンで丁寧に鍛えていくのがオススメです。 女性や年配の方、初心者、 狙ったところに刺激を入れたい場合はおすすめです。 ケーブルマシン ケーブルマシンの特徴は、フリーウェイトトレーニングでは不可能な 上からウエイトを引いたり、前からウエイトを引く、 という筋トレができるということです。 それができることで、様々な角度から刺激を入れて鍛えるべき三角筋を しっかり鍛えることができます。 ケーブルがあれば三角筋は前部、中部、後部と 全ての部位を鍛えることができますのでかなりおすすめのマシンと言えます。 ケーブルを引っ張る、ので軌道が自由に動かせるというのも ケーブルマシンのメリットですね、柔軟に動かせます。 ケーブルのスタートポジションも自由に変えられるため あらゆる角度から鍛えることができます。 サイドレイズマシン こちらはサイドレイズに特化したサイドレイズマシンです。 サイドレイズとは三角筋中部を鍛える筋トレですね。 マシンに座ってサイドレイズを行えるので 反動をつけたり、他の筋肉の導入を防ぐことができます。 よって三角筋中部、にピンポイントで刺激を送ることができます。 マシンを使った肩の筋トレメニュー それではマシンを使った肩の筋トレをいくつか紹介していきます。 三角筋、前部、中部、後部などを鍛えるマシンは 効率的な筋トレを行えますので ジムでぜひ実践されてみてくださいね。 全体、前部、中部、後部とそれぞれ見ていきましょう! 三角筋全体のマシントレーニング まずは全体的に肩を鍛えることができる オーソドックスな筋トレ方法、 メジャーな鍛え方を見ていきましょう。 初心者や肩を万遍なく鍛えていきたい場合は 必須の筋トレ方法です。 まずは全体に刺激を入れて、各部分、前部、中部、後部へと 刺激を入れるマシントレーニングに移って行かれることをおすすめします。 ショルダープレス 一番有名なのがマシンショルダープレス、ですね。 多くのジムに置いてあるほど、人気です。 なぜか僕の行っているジムにはおいてないですが泣 マシンを使うことによって肩全体、特に三角筋前部に 大きい負荷をかけることが出来ます。 よって効果的なトレーニングを行うことが出来ますよ。 マシンショルダープレスのポイントとしては、 肩甲骨を寄せて肩を下制させるコト。 こうすることで僧帽筋や他の筋肉が使われないようにします。 また腕を上げて伸ばし切ると肩から負荷が抜けますので、 伸ばし切る前で止めましょう。 胸の張り、肩甲骨の寄せは常にキープした状態で 重りを上げ下げしましょう。 ショルダープレスのやり方 1.ショルダープレスのマシンに背筋を伸ばして腰掛けます。 2.重量のない状態で何度かバーを押し引きしてストレッチを行ってください。 3.重量を適量にセットします。 4.胸を張り、三角筋を意識しながらバーを押します。 5.バーを伸ばしきったら少し静止し、ゆっくり元に戻します。 6.これを10回1セットで3セット行ってください。 重量は10回行って疲れ切るくらいが目安です。 その重さが一番筋肉に負荷がかかるために効率的です。 下半身に力をこめないように気をつける。 肩を上げない。 呼吸を意識的に行う。 ですね。 呼吸は息を吐きながら押して息を吸いながら戻すとやりやすいです。 動画のように、 ポイントは腕を上げきらない、 ということです。 腕を上げきると肩から負荷が抜けます。 まずは重りなしでスミスマシンの軌道を確認されてください。 バーは重りをつけなくてもバー自体の重りがあります(10キロの所が多い) スミスマシンショルダープレスのやり方 ・胸を張り、肩甲骨を寄せて下制します ・深く坐り、腰にこぶしが入るようにブリッジを作ります ・手幅は肩幅よりこぶし1つ分ほど広く握りましょう ・息を吐きながら上までスッと上げます ・腕を伸ばし切らず、肩に負荷が乗った状態でゆっくりと下げます ・バーが肩より下にいかないようにゆっくりと下げます ・バーは鼻から3~5センチほど離れた場所を通過させましょう ・10回3セットを目標にやっていきましょう スミスマシンショルダープレス(ビハインドネック) ビハインドネック、というのは首の後ろ、という意味です。 なので先ほどのショルダープレスを首の後ろでやります。 バーを首の後ろに落とし、あげます。 慣れが必要で、いきなり高重量でやると 肩や首など痛める可能性があるので注意されてくださいね! スミスマシンショルダープレス(ビハインドネック) ・深く坐り背中が丸くならないようにします ・肩幅より1、5倍ほど広くバーを握ります ・胸を張り、頭に当たらないようにバーを上下させます ・肘の角度が90度になるあたりまで下げて、また上げます ・上げるときに息を吐き、下げるときはゆっくり、息を吸います ・軽めの重量で15回3セットを目標にやってみましょう スミスマシンアップライトローイング アップライトローイング、アップライトロウと言ったりしますが、 この種目は肩全体、肩の前部をターゲットした筋トレです。 スミスマシンを使ったアップライトロウは やはり軌道が確保されているので刺激をピンポイントで送れます。 腕がつかれる場合はパワーグリップなどで 握力をサポートしてみてください! スミスマシンアップライトローイングのやり方 ・肩幅程度に足を開きます ・背中が丸まらないようにまっすぐにします ・体にバーが当たらないようにバーに近づきます ・肩幅程度に手幅を取り、バーを握ります ・僧帽筋を使ってしまわないよう、肩を下げます ・また首をすくめない、肩をすくめないようにします ・肘を主動であげて、バーが肩の高さに来るまであげます ・上げるときは息を吐いてスッと上げます ・おろすときは息を吸ってゆっくりとおろします ・おろし切ると肩から負荷が抜けますので、直前であげましょう ・10回3セットを目標にやっていきましょう 三角筋前部のマシントレーニング では部位別に肩のマシントレーニングを見ていきましょう。 まずは三角筋前部のマシントレーニングです。 腕を前に上げる働きがあります。 また、前部は鍛えると前から見た時の肩幅 そして肩の盛り上がり、逆三角形の左右のトップポジションになるため ここを鍛えるだけで、しっかり鍛えている印象を持たれやすいですね。 ケーブルフロントレイズ ケーブルフロントレイズ、 ケーブルマシンを使って肩のフロント、前を鍛えます、 こちらは三角筋の前部に特に効果がある筋トレです。 ケーブルフロントレイズのポイントは 反動を使わないようにすることです。 ケーブルフロントレイズのやり方 1.ケーブルマシンのグリップを握ります。 2.マシンに背を向けて立ちます。 3.グリップを下げて持ち肘は軽く曲げます。 4.腕が水平になるまで持ち上げます。 軌道は少し円を描くようにします。 5.同じように円を描くように下げます。 6.限界まで行います。 7.両手で8回3セット行います。 重量はギリギリの重さではなく少しだけゆとりをもって ある程度回数をこなせるぐらいが理想です。 また正しいフォームで行わないと十分な効果が得ることが 出来ないので行う際はだれかに見てもらうのが良いです。 このケーブルマシンを使ったトレーニングは 体勢や向きなどを変えることによって 三角筋の様々な部分に刺激を与えることが出来ます。 色々試行錯誤しながら取り組んでみてください! ケーブルを使って三角筋中部を鍛えることができるのが このケーブルサイドレイズです。 ケーブルサイドレイズのポイントは僧帽筋を使わないこと。 そのために、肩甲骨を寄せず、肘を主動でケーブルを上に引き上げる。 こうすることで僧帽筋に刺激がいくのを避け、 三角筋中部にしっかりと刺激がいきます。 ケーブルサイドレイズのやり方 ・ケーブルのスタートポジションを下にします ・ケーブルを持って、体の前をケーブルが通るように立ちます ・肩甲骨は寄せない、離すイメージで ・僧帽筋が使われないよう、肩を落とします ・肘、手の小指側が上になるように上げると三角筋中部に刺激がいきやすいです ・1秒であげて、3秒で下していきます ・腕を下げきると重りがついてしまい負荷が抜けるので、付く直前でまた上げましょう。 ・15回3セットを目標にやっていきましょう マシンサイドレイズ マシンを使ったサイドレイズ、 こちらも反動をつけずにサイドレイズができるため 三角筋中部に狙って刺激を送ることが可能です! マシンサイドレイズのポイントは、 肩を下げて、丁寧に軽い重量で回数をこなす。 ことです。 マシンサイドレイズのやり方 ・椅子に座り、肘をパットにセットします ・僧帽筋を使わないよう、肩を下げましょう ・すくめないように意識しながら肘を主動で重りを上げます ・地面と平行になるまであげます ・ゆっくりと息を吸いながらおろしていきます ・重りが着地する直前でまた上げていきます ・軽めの重要で15~20回を目標にやっていきましょう 三角筋後部のマシントレーニング 三角筋後部は鍛えることが難しい、と言われがちですが、 ポイントを押さえて実践すればマシントレーニングでしっかりと鍛えることができます。 三角筋後部は腕を後ろに上げる働きがあります。 目で直接見ることができないので、 しっかり意識しながら鏡でフォームを確認して やっていきましょう! ケーブルリアラテラルレイズ まとめ ・三角筋を鍛えると力強い肩が出来る。 ・三角筋は上半身の筋肉に影響がある。 ・ストレッチをよくして怪我をしないようにする。 ・トレーニングはマシンを使って効果的に鍛える。 ジムに行く暇がない方は自宅でも鍛える方法もあります。 道具なしで一番身近な鍛え方としては腕立て伏せがおすすめです。 もしダンベルがあるのであればダンベルでも ショルダープレスが出来ますので気になる方は調べてみてください。

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