筋トレダイエット メニュー。 【確実に痩せる】筋トレダイエットメニュー8選|有酸素運動や食事法など身体作りの徹底マニュアル

男性向け!ジムのダイエットメニューにテッパンの4手順解説|フィットネスコンシェルジュ

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「メリハリのあるカラダを手に入れたい!取り戻したい!」 「スポーツのパフォーマンス向上のために筋力トレーニングを強化したい」 などの思いから、筋力トレーニングに興味を持つ人も多くいます。 しかし、いざ始めようと思っても、分からないことだらけ…という方も多いと思います。 本記事では、筋トレに関する疑問としてよく挙がる、 「筋トレを毎日してもいいのか?」にお答えします。 また、筋トレを毎日しても良いのかということだけでなく、 筋肉が発達するメカニズムや、 筋トレの注意点、 筋トレメニューの組み立て方等、様々な点から解説します! 筋肉が発達するためのポイントは3つ! まずは、筋肉を大きくするメカニズムを簡単に説明します。 これが筋肉が傷つけられた状態です。 しかし、筋肉痛は筋損傷した一つの目安にはなりますが、 必ずしも筋肉痛を引き起こさなければならない訳ではありません。 あくまで一つの目安として筋トレを行いましょう。 エネルギーが足りなくなると、 筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、せっかくの筋トレも 効果が薄くなってしまいます。 これを防ぐため、 エネルギー源となる糖質や脂質を摂取することが大切です。 同時に、 筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで筋肉の生成がスムーズに行われるのです。 筋トレ後はこれらの栄養素に着目し、食事を摂取してみましょう。 この 成長ホルモンが筋肉の修復と合成をサポートすると考えられているのです。 休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要なのです。 以上のように、筋力トレーニングの効果を発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があります。 筋力トレーニングは毎日行うのがベスト? 気合をいれて、 毎日筋トレを始めた人はいませんか? 実は 毎日の筋トレはあまり効果がないことがわかっています。 先ほどご説明したように、筋トレ効果の向上のポイントは 「食事」と「休養・睡眠のための時間」 をしっかりとることです。 これら筋トレ後の食事と休息に関する時間のことを 「筋肉の超回復」といいます。 「筋肉の超回復」とは具体的には筋トレ後の24~48時間程の間のこと。 この間に 「食事」と「休息」によって得た栄養により、筋肉は激しい運動にも耐えられるよう、自力で修復し、 筋トレ以前のカラダより強くなろうとするのです。 「筋肉の超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは 逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害していると考えられるのです。 また、毎日の筋トレは、筋肉が修復される前にさらに筋繊維を傷つけることになります。 よって、筋肉痛が伴っている場合は、 痛みによって自分に適した負荷を与えられないことから、筋力トレーニングの効果は乏しいと考えられています。 筋トレをする頻度は3日~1週間に1回 筋肉が 回復する速度というのは、個人の筋力、経験値、筋トレの強度、回数、部位によって違いがあると考えられており、人それぞれです。 The protective effect of reduced-load eccentric exercise on muscle damage of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 85: 34-40, 2001. 朝のトレーニングでは持久力系がおすすめです。 筋トレはカラダが温まり、脳や神経も働いている 夕方から夜にかけて行うことが理想的と考えられています。 成長ホルモンは筋トレ後15~30分で分泌され、 就寝後30分~1時間でより活発に分泌されると言われています。 スポーツの種目練習に筋トレをプラスする場合は、種目練習を先に行い、その後筋トレをすることが勧められます。 これは、 筋トレを先に行うことで筋疲労がおき、種目練習中にケガをしやすくなったり、フォームが崩れる原因になるからといわれています。 筋トレメニューの組み立て方 筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。 筋トレの成功のためには、• 目的にあった筋トレを選びましょう• 10~15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう• レベルアップ(セット数を増やす、負荷を上げる)は徐々におこないましょう• ケガ無く安全に、継続して行いましょう それでは、筋トレタイプを 「パワーアップ」「細マッチョ」「メタボ対策」と3つに分けて、筋トレメニュー例を紹介します。 サーキット:筋トレの種目と種目の間は30秒から1分間足踏みをいれましょう。 下半身:スクワットジャンプ ヒップエクステンション 腹部:ロシアンツイスト シーテッドニータック 目的別に筋トレメニューを紹介しました。 1日ですべての部位を行う必要はありません。 1日1~2種目程度から始めてみましょう。 筋力トレーニングで分解されたタンパク質とエネルギー源になる糖質を筋トレ後にしっかりと補給しましょう。 筋トレ初心者の場合、 タンパク質は肉や魚などのメイン料理を1人前しっかりと3食食べることで十分補えます。 筋トレを行うのが夕食後になる場合や、トレーニングから食事までに時間が空いてしまう場合は、手軽に補える プロテインを活用するのもおすすめです。 毎日筋トレを行わない場合、筋トレをしない日は食事をおろそかにしがちですが、 休息時こそ修復中であることを認識し、リカバリーに必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。 日々の食生活はバランスの良い食事を心がけましょう。 筋トレは毎日行わなくても効果が期待できます。 自分の目的にあった部位を長い目で鍛えていきましょう。 曜日や時間を決めておくと、習慣化しやすくなりますよ。

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筋トレダイエット中の女性向け!食事のレシピやメニューを徹底解説!

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この記事の目次• 女性必見!筋トレの概要について まずは1週間メニューの概要について見ていきましょう。 このメニューは、基本的に、これから筋トレを始めようとしている筋トレビギナー向けにまとめました。 よって、 難易度の低めのものばかりを集めています。 といっても、回数と負荷を増やすことによって、上級者でも対応可能です。 上手に活用してください。 難易度と回数 難易度の低いものでも回数を多く行えば、筋肉痛になるほどの効果が見込めますよ。 最初の1週間はそこそこの回数で良いのですが、もしも今後も続けようと思うなら、徐々に回数を多くしていくとよいです。 回数に比例して効果はアップします。 また、自重筋トレにダンベをと組み合わせることもできます。 ダンベルを手にもって自重筋トレを行うことによっても効果はアップします。 筋トレにかける時間 運動には2種類あって、有酸素運動と無酸素運動に分かれます。 筋トレは、このうちの無酸素運動にあたります。 例えば仮に、 有酸素運動をする場合は、脂肪燃焼が始まるのが運動を開始してから20分経ってからのため、最低でも20分以上、できれば1時間程度行う必要があります。 つまり、ある程度のまとまった時間がかかってしまうのですね。 その点、 筋トレのような無酸素運動であれば、たった5分でも10分でも構いません。 隙間時間や気分転換がてらでもサクッと行うことができます。 ダイエット向きの筋トレ マッチョを目指すのではなくダイエットのために筋トレをする場合、「 軽い負荷で回数を多く」、がモットーです。 逆に、「重い負荷で回数少なく」は男性が好んで行うスタイルです。 実際にはホルモンの関係があるので、この方法でやってもマッチョにはならないと思いますが、女性向きとはいえません。 求める方向性を見極めて、スリムボディを手に入れましょう! 準備するもの この記事では、自重筋トレとダンベル筋トレのメニューを掲載しています。 このうち自重筋トレは何も用意しなくてもすぐに始めることができますが、 ダンベル筋トレは1~2キロ程度の重さのダンベルが2個必要になります。 簡単な入手先としては、100円ショップの他、アマゾンなどのネット通販がおすすめです。 ポップな色のものやおしゃれなものが欲しい場合はネット通販が良いでしょう。 女性向き筋トレ:1日目の筋トレメニュー4選 1日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 1週間コースのスタートの日です。 まずは体を目覚めさせて、筋トレに慣れさせていきます。 ウォーミングアップの筋トレメニューは以下になります。 ・かかとを上げてゆっくりとつま先立ちになります。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 ふくらはぎから足先までに影響を与える筋トレです。 血行もよくなるので、 むくみ解消にも役立ちます。 立ち仕事をされている方に特におすすめです。 仕事中にちょこっと行うこともできます。 ・足をまっすぐに伸ばして、手もまっすぐに頭上に伸ばします。 ・両手両足を同時にアップさせて、体を弓なりにします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回行います。 スーパーマンが宙を飛んでいる時のようなポーズです。 全身の運動になりますが、特に背中と胸に刺激を与えます。 猫背の人の姿勢矯正にも有効です。 体が目覚めるポーズです。 ・片方のダンベルを、胸に近づけるように引き上げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・もう片方のダンベルを、胸に近づけるように引き上げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを左右10回ずつ行います。 ダンベル筋トレのド定番のメニューです。 もっとも簡単なものなので、ここから始めましょう。 使うダンベルは1キロのものがベストで、重くても2キロまでに抑えましょう。 ・左右のダンベルを持ったまま、肩の位置まで持ってきます。 ・そこから、片方のダンベルを、頭の上へと伸ばします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・もう片方のダンベルを、頭の上へと伸ばします。 ・ゆっくりと物に戻します。 ・これを左右10回ずつ行います。 腕の裏側の筋肉を鍛えるメニューです。 ダンベルの重さが負荷になって、ほどよく効き目があらわれます。 血行もよくなるので、気分転換をしたいときにもおすすめの筋トレです。 女性向き筋トレ:2日目の筋トレメニュー3選 2日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 徐々にペースアップしていきます。 全身を鍛える筋トレメニューは以下になります。 ・手は頭の後ろに置くか、胸の前に伸ばしておきます。 ・ゆっくりと体を落としていきます。 ・太ももと床が平行になるまで落とします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 スクワットは下半身の運動と思われていますが、実は全身運動になるのです。 20回でやめてしまっても良いですが、もっと回数を多くすることによって、筋肉を鍛え、筋肉痛になることもできます。 非常に効果的な筋トレメニューです。 ・手は肩幅に開き、足はまっすぐにそろえて伸ばします。 ・体を浮かせて、両手とつま先で体を支えます。 ・この状態から、片方の足を胸に近づけるように真下にもってきます。 ・軽くジャンプして、左右の足を入れ替えます。 ・これを10回繰り返します。 サーキットトレーニングで良く行われる筋トレです。 大真面目に行えば、 無酸素運動と有酸素運動のミックスの運動にもなります。 とても有効な全身運動です。 ・下におろした手とダンベルと、一気に頭の上に持ち上げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 体が丸まっていたり、猫背になっていたりする時に行うと、気分がスカッとする筋トレです。 たいした運動ではないのですが、 姿勢矯正に非常に有効です。 こまめに行うと良いでしょう。 女性向き筋トレ:3日目の筋トレメニュー3選 3日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 3日目は上半身を中心に鍛えていきます。 上半身の筋トレメニューは以下になります。 ・両手は肩幅に開いて体を支え、足はまっすぐに延ばしてつま先で体を支えます。 ・頭のてっぺんから足先マで1直線になるように意識します。 ・ゆっくりと胸が床につくぎりぎりまで体を落としていきます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 腕立て伏せは、胸と背中の筋肉を鍛えます。 バストアップ効果とわき肉をなくす効果もあるので、とてもおすすめの筋トレです。 こまめに行って美乳をめざしましょう。 ・この状態から、片方の足を宙に持ち上げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・もう片方の足を宙に持ち上げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 下半身の運動になると同時に、胸と背中の運動にもなります。 つまり、全身運動ですね。 宙に持ち上げるときに思いっきり上げれば、ヒップアップにもなります。 とても効率のよい筋トレポーズです。 ・その手を胸の前にもってきて、前方にまっすぐに伸ばします。 ・この状態から、左右に大きく開きます。 ・胸がブルブルいってきます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 胸の筋肉を鍛えるダンベルメニューです。 バストアップにもなれば、 わき肉を撃退することもできます。 普段なかなか使わない胸の筋肉を刺激するので、気分的にもとても爽快になります。 女性向き筋トレ:4日目の筋トレメニュー4選 4日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 4日目はお腹周りを中心に鍛えていきます。 お腹周りの筋トレメニューは以下になります。 ・手は頭の後ろで組みます。 ・頭と肩を持ち上げて、腹筋を刺激します。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 普通の腹筋運動の軽いバージョンです。 腹筋が弱い方でもこの程度ならきっとできるでしょう。 頭は無理に持ち上げる必要はありません。 腹筋を意識していればOKです。 やっているうちに楽にできるようになります。 ・手は頭の後ろにおいて、足はまっすぐに伸ばします。 ・この状態から、片方の足を胸に近づけて、ウエストをひねります。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・反対の足を胸に近づけて、ウエストをひねります。 ・ゆっくりと物に戻します。 ・これを20回繰り返します。 お腹周りに非常によく効く筋トレで、お腹の前側だけでなく、両端側にもビンビンきますよ。 難易度は高くないので、気軽にサクサク行うことができます。 隙間時間があったらこまめに行うとよいでしょう。 ・ダンベルを持って、だらんと下に伸ばしておきます。 ・この状態から、ダンベルを持ったまま、ウエストを右にひねります。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・ウエストを反対側の左にひねります。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 ダンベルの重さでウエストがシェイプされる筋トレです。 ひねった時に、腕はできるだけまっすぐに伸ばしたままにしておきます。 大きくひねるほど効果が大きいです。 ・ダンベルを胸の前に盛ってきます。 ・この状態から、腹筋をします。 キツイ場合は体を持ち上げる程度で構いません。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 ダンベルを持つことによって、腹筋を鍛える効果がアップします。 ただし、腹筋が苦手な方の場合はキツイかもしれません。 少しずつ慣れていくとよいでしょう。 女性向き筋トレ:5日目の筋トレメニュー4選 5日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 5日目は下半身を中心に鍛えていきます。 下半身の筋トレメニューは以下になります。 ・手は腰に置きます。 ・ゆっくりと体を落としていきます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 超定番の下半身筋トレです。 普段使わない太ももの裏の筋肉も鍛えることもできます。 太ももの裏のぜい肉を摂りたい場合に特におすすめの筋トレです。 ・膝を立てます。 ・お尻を持ち上げます。 ・その状態で、片方の足を上げて伸ばします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・もう片方の足を上げて伸ばします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 下半身全体の筋トレになりますが、特にお尻の太ももに効きます。 お尻を小さくしたい、 ヒップアップしたい、という場合におすすめの筋トレです。 ・この状態から、ゆっくりと体を落としていきます。 ・太ももと床が平行になるまで落とします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 ダンベルを持って行うスクワットです。 ダンベルの重さが負荷になって、筋肉を鍛える度合いがアップします。 下半身の他に全身運動にもなります。 ・この状態から、ゆっくりと体を落としていきます。 ・太ももと床が平行になるまで落とします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 ダンベルを持って行うランジです。 スクワットと同じで超ド定番の筋トレですが、ダンベルと持って行うことで、効果がさらにアップします。 下半身の運動の他、全身運動にもなります。 女性向き筋トレ:6日目の筋トレメニュー4選 6日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 徐々にペースダウンしていきます。 ゆっくりと終われるように持っておきましょう。 全身を鍛える筋トレメニューは以下になります。 ・体を落としていき、スクワットのような状態にします。 ・この状態から、上に向かってジャンプします。 ・これを20回繰り返します。 スクワットのような状態にしたときに、多少なら反動をつけてもよいです。 反動をつけて飛び上がると簡単にジャンプすることができますよ。 全身の血行もよくなる筋トレです。 ・腕とつま先を使って、横向きに体を浮かせます。 ・この状態で30秒間キープします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 体を横向けにする筋トレはなかなかないので、とても良い運動になります。 基本的には体幹を鍛えますが、下半身も筋トレにも効果的です。 キープしたときに息を止めないように気を付けましょう。 ・ダンベルを持った手を、自然に下におろします。 ・この状態から、左右に羽を広げえるように持ち上げていきます。 ・肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 腕と脇腹に効くダンベル筋トレです。 慣れないとちょっときついかもしれませんが、数回行えば慣れてしまいます。 普段使わない脇腹を鍛えるので、気分も爽快になります。 ・ダンベルと持った手を自然に下ろし、太ももの前においておきます。 ・この状態から、手を下に伸ばして体を丸めます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・次は逆に体を反らせます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 とても簡単ですが、腸を刺激して、 便秘解消にも役立ちます。 また、猫背の方にとっては矯正効果も見込めます。 女性向き筋トレ:7日目の筋トレメニュー4選 7日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 1週間コースの最終日です。 クールダウンの筋トレメニューは以下になります。 ・腕は自然に下ろして、足はまっすぐにそろえて伸ばします。 ・両方の足を宙に浮かして、バタバタと上下させます。 ・これを30秒間続けましょう。 下半身の血の巡りがよくなる筋トレです。 全然難しくないので、お風呂から上がった後や、寝る前に行うと良いでしょう。 習慣にすると良いです。 もちろん毎日やっても構いません。 ・腰に手を当てて、腰を持ち上げます。 ・この状態で、足を天井にまっすぐに伸ばします。 ・足を左右に大きく開きます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 足が綺麗な方に人気のある筋トレです。 太ももの内側のぜい肉を撃退することができるので、太ももに隙間を作ることができます。 太ももが気になる方に特におすすめの筋トレです。 ・そのままダンベルと肩に乗せます。 ・この状態から、片方の腕を前方に伸ばします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・もう片方の腕を前方に伸ばします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 腕全体の筋肉を鍛えるダンベル筋トレですが、 特に二の腕の内側を鍛えることができます。 お肉が付きやすい部分なので、こまめに行って撃退すると良いでしょう。 ・腕を下に伸ばし、太ももの横においておきます。 ・この状態から、右側の肩を落として、右側の体を下げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・左側の肩を落として、左側の体を下げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 とても簡単な筋トレですが、腸を刺激して 便秘解消にも有効です。 お腹にも適度に効果が見込めます。 気分転換にもよいので、隙間時間にサクっと行うと良いでしょう。 1週間の女性向き筋トレの口コミ 糖質制限、筋トレ、ストレッチで約1週間で約6kgくらい痩せ、しかも健康的な見た目の痩せを実現した女性とお会いしたので、人間、やる気になればできるってのは年齢関係なく事実だな、と。 加齢とともに痩せにくい体質になりやすくなるから、痩せたければ、行動しろ!just now!と。 1週間で5キロ動画、体幹、腹筋、お尻に効きそうだし 複雑じゃないから やってみようかなぁ🍌 って チーズケーキ食べながら思ってる。 2週間、3週間…1ヶ月もすれば習慣になる— 筋トレを促すフランクコーチbot FrankCampanaBot 自宅でもできる筋トレでシェイプアップしよう.

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筋トレメニューは4つでいい!初心者が自宅でも1ヶ月でモテる体を作る方法

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いやまぁたぶん見ても「それがやれれば痩せるだろうよ」って思う話かも知れませんが…。 これは実際に筋トレ・食事制限をしただけで痩せた僕の例を出して今回は紹介したいと思います。 あくまで僕の例なので、絶対に同じ事をすれば100%痩せられる…とまでは言いません。 ですが運動不足で元々食べ過ぎている人なら、これを守れば99%痩せるとは思います。 ダイエットで最も大事なのは結局は食事になります。 食べすぎてたら何をしてても太るので。 ぶっちゃけるとお米などの炭水化物を減らして、お菓子などの間食をなくして筋トレしてたら絶対痩せます。 スポンサードリンク もくじ• 有酸素運動より筋トレの方がダイエットは楽 走るのが嫌いな人っていますよね?ハッキリ言って僕も嫌いです。 そんな人に僕が筋トレをオススメしたい理由はこれです 室内で短時間でさくっと終わるから また何故それを言うのかというと、実際に僕がそれでダイエットに成功しているからです。 自分で実践してみて効果を実感しているから言っています。 外に出て走る有酸素運動はハードルが高い どうしても外に出て走る有酸素運動はハードルが高いです。 ですが筋トレはそこまでハードルが高くありません。 どうしても暑い時期に外に出るのは辛いですし、寒い時期に外に出るのも辛いです。 どちらにせよ外に出るのが辛いので、そこでジョギングをやめてしまう人の方が多い。 それなら室内で終わらせられる筋トレの方が良いということです。 筋トレは空調の効いた室内でやるもの 実は筋トレの場合は、暑ければ熱中症になりやすく、寒ければ怪我をしやすいものです。 だから空調の効いた室内でやるのが当然で、家の中でエアコンをつけてその中で行うべきものなんですね。 合わせて読みたい 上の記事でも書いてますが運動不足の人がいきなり筋トレと有酸素運動で激しく肉体をいじめると高確率で怪我をするので注意して下さいね。 無理にいきなり全部やる事をオススメしません。 特にかなり太っている人、体重が重い運動不足の人は徐々に筋トレから慣らしていきましょう。 最低でも1~2ヶ月は筋トレのみで始める事をオススメします。 実際に僕がそこからスタートしています。 また人目が気になる人はジムに行く事をオススメします。 ジムなら筋トレから有酸素運動まで一箇所で済ませる事が出来ます。 筋トレダイエットで行ったメニューと頻度について 僕が筋トレダイエットで行ったメニューは、基本的にはダンベルを使うフリーウエイトトレーニングになります。 ですがその前に僕は自重トレーニングでの筋トレを既にやっており、筋トレを行う土台が一応出来ていました。 それでも途中で調子に乗りすぎて怪我をしてしまっています。 それを考えると、怪我をしないように…と思うなら最初からダンベルトレーニングをするのは微妙です。 特に女性は自重トレーニングから始めるぐらいの方が良いでしょう。 ですがその前に知っておいて欲しいのは「筋トレは日ごとに部位を分けて行う」と言う事です。 筋トレは基本的に3日に1回で問題ないのですが、そうすると1日のトレーニング時間が1時間を超えてしまいます。 1時間以内に抑えようと思うと、僕は部位を分けて行う方が良いと思います。 例えばこのようになります。 月曜:足• 火曜:腕• 水曜:体幹• 木曜:足• 金曜:腕• 土曜:体幹• 日曜:休む こういう風にローテーションを組めば良いのです。 合わせて読みたい もちろん休みを増やしたい人は、1日で全部やって、2日休んで〜ってローテーションにしても問題ありません。 これはお好みで、僕は毎日やる方が継続出来るタイプなので、毎日やって習慣化する事にしました。 たまにやる形にすると「なんかダルいな〜」って思っちゃうんで…(笑) 1日にまとめたい人は、例えば月曜日にやったら火・水を休んで、木曜日にやって~ってローテーションでやっても問題ありませんよ。 最初は週に2日だけトレーニングをする 筋トレには休養が必須です。 そのため初心者は週に2日だけトレーニングをするようにしましょう。 あまり大量のメニューをやるのではなく、足やお尻を中心に複数のメニューで部位を追い込んでいく事が大事です。 月曜日にトレーニングをして火曜日と水曜日は休む、そして筋肉が回復した木曜日や金曜日にトレーニングをする~という流れを作る事をオススメします。 あまりにも肉体を追い込むとすぐに怪我をしてしまいます。 特に初心者は肉体が衰えている可能性が高いので、関節や筋肉をすぐに痛めるので注意してくださいね。 合わせて読みたい プロテインを飲むべきタイミング 必ず筋トレ直後に一杯は絶対に飲みましょう。 それ以外のタイミングは人それぞれです。 寝る前に飲むべきでもあるから、寝る前に飲んでも良いし、朝食時に飲んでも良いです。 僕は実は朝食・筋トレ後・寝る前に飲んでます。 ただこれは僕が男である事、元々肉体労働をしていた人間である事からタンパク質が多めに要るかなと思って飲んでいるだけなので…。 女性の場合は朝食・筋トレ後で十分ではないでしょうか?たぶん(自分が女性じゃないので自信なし) 筋肉がめちゃくちゃ欲しい男性の場合は3回でも良いかも知れませんね。 女性向けのソイプロテインもある ホエイプロテインも良いとは言われていますが、個人的には女性にはソイプロテイン推しです。 詳しくはこちらの記事を。 合わせて読みたい ソイプロテインはイソフラボンも含まれるので、これが女性ホルモンと似た働きをするから良いんだとかなんとか。 ただこれ、僕は女性じゃないので実際に体感してないので「絶対に良い」とは言い切れないのが辛い所です。 でもどうせなら「女性に良い」と言われている方のプロテインの方が良いとは思うので、女性にはこちらをオススメしています。 実際に僕の妻もソイプロテインを飲んでいます。 ただ別に女性がホエイプロテインを飲んでも全く問題はないので、ホエイプロテインでも大丈夫ですよ。 筋トレ用のサプリメントで更に効果を上げる いつも書いていますが、ダイエットも筋トレもトレーニングと同じぐらい「栄養素が大事」です。 カロリーを減らした上で筋肉を育てる栄養素を摂取しないと効果を上げる事が出来ません。 減量期(ダイエット)でもクレアチンは効果があると言われていますし、BCAAの疲労軽減効果も、HMBは初心者向けで効果があるとされているし、どれも個人的には魅力的です。 特にクレアチンとBCAAはオススメです。 最低限クレアチンだけでも使うとかなり違うと思います。 合わせて読みたい 筋トレをしながら痩せる場合には、これらの筋トレサプリメントは本当にオススメです。 実際に自分で見てみて、良いと思ったら試してみて下さい。 増量を目指す人にも、減量を目指す人にもこれらの栄養素は必須なんです。 どっちでも使えるからダイエット目的の人も使ってみて下さい。 大事なのはカロリーコントロールですから、カロリー控えめで栄養素を摂取出来るサプリメントは減量期にも適してますよ。 BBBは粉末型になっています。 個人的には粉末の方が飲みやすかったです。 筋トレダイエットにサプリメントは必須 筋トレダイエットをするなら、サプリメントは必須です。 筋トレをしている時点で糖質をエネルギー源にしますし、消費エネルギーを常に増やす事になりますが、それと同時に食事制限は必須になります。 食事制限をしてカロリーをある程度減らしておく事で痩せる事が可能になりますが、そうなると色々な栄養素が足りなくなる可能性が高い。 最低限でも低カロリー高タンパクの状態をキープする必要があるので、プロテインはもちろん必須ですし怪我をしないようにBCAAを摂取したり、筋肉が大幅に減らないようにEAAを摂取しておく事も大事です。 HMBとクレアチンを摂取する事で更に効果を上げる事も可能。 そういう事を考えると「効果を上げたいなら」サプリメントは絶対に摂った方が良いんです。 効果が目に見えるとモチベーションになる 個人的にはサプリメントも摂取する事で効果を更に上げるのがモチベーションに繋がるので必須だと思っています。 だって「全然変わらないじゃん!」って思ってしまうと、投げ出してしまうでしょう?個人的には数ヶ月もやってれば嫌でも効果は見えてくるので「数ヶ月我慢しなさい」って言いたいんですけど、痩せた経験とかない人はすぐに結果が出ないと嫌でしょうし…。 そういう意味でも個人的にはサプリメントは最初から摂っておく事をオススメします。 ですが大事なのはサプリメントを摂取して、更に食事も食べまくってたら意味がありません。 最も大事な食事のコントロールを絶対にやるようにしましょう!! 痩せるための食事で気をつける点 筋トレダイエットをして痩せるために気をつける点は僕は3点しかありませんでした。 この3点を守れば絶対に痩せます。 炭水化物を減らす 炭水化物を減らす代わりにお肉や野菜はある程度食べて問題ありません。 僕は気持ち的には食べ放題…なぐらいの気持ちでいました。 ただしお肉は鶏肉のササミのみでしたね。 だから実はササミに片栗粉をつけて揚げて食べたりはしてました。 それでもガンガン痩せてたので問題ないです(笑) 合わせて読みたい ただ自分の基礎代謝カロリーは知っておいた方が良いです。 そうすればおおよその食事量を出せますからね。 今の時代は外食に行ってもどこもカロリー表記してますから、それを参考にして下回るようにすれば良いだけです。 最低限自分に必要なカロリーを知っておいて、それを下回るように計算して食べれば良いだけです。 でも本当に晩飯のお米を抜くだけでも全然変わりますよ…。 どうしてもガンガン痩せたい場合はお昼も少なめにすると更に減ります。 ただ抜き過ぎはあまり健康に良くないので、僕はあまりオススメしません。 夕食を控えめにする 朝とお昼はしっかり食べて問題ありませんが、夕食は控えめにする事です。 または午後6時前に食べ終えてしまう事、そして夜は早目に寝る事ですね。 これだけでかなり変わります。 寝る前に食べるとどうしても太る。 だから少なめにする事が大事で、尚且つ夜に長く起きていて「寝る前に何か食べよっと」という状況を作らない事です。 寝る前に食べてしまうとどうしても太ります。 これはもうどうしようもないので…。 ダイエットは食事がほぼ9割と言って良い もちろん筋トレダイエットを僕は推奨していますし、筋トレをするのはとても良い事です。 ですがそれはあくまで「綺麗になるため」「少しでも痩せやすくするため」に必須なだけでありまして、結局どれだけ筋トレや運動をしても食べ過ぎたら意味がありません。 ダイエットをするなら食事がほぼすべてなので、筋トレをした上でしっかり食事管理もする事をオススメします。 しかも「抜けばいい」ってわけじゃなくて「ちゃんと栄養素を摂取する」のが大事なので、そこも気をつけて下さいね。 ポイントは無理をし過ぎない事 筋トレに関しても、食事制限に関しても、無理をし過ぎない事が大事です。 「これが一生続いても大丈夫かな」ぐらいのペースで行います。 例えば僕はお昼ごはんに食べ放題に行ってバクバク食べたりする日もありました。 大事なのは夜に食べ過ぎない事ですから。 朝とお昼には結構食べても良いので、あまり気にせず食べる。 そして夜はしっかり節制する…と言うバランスでも良いと思います。 僕は唐揚げが大好物なので、鳥のささ身を片栗粉で揚げたものでその欲求を満たしていました…(笑) 筋トレも追い込むのは大事だが無理をしない 筋トレで大事な事は無理をしない事です。 もちろん筋肉がプルプルしてくるぐらいまで自分を追い込む事は必要です。 ですがフリーウエイトトレーニングでひたすら重い重量を扱う事は無理と言うのです。 それをやるとすぐに身体を壊してしまいます。 そうではなく「自分が正しいフォームで行える負荷」で限界まで行って自分を追い込むようにしましょう。 そうすれば怪我の確率を下げる事が出来て、尚且つ自分を追い込んでガンガン体質を改善する事が出来ます。 一人で継続出来ない人はプライベートジムへ どうしても一人でやれない人はプライベートジムに行くと良いと思います。 そもそもプライベートジムは自分一人でやれない人・初心者が行くべき場所だと僕は思っています。 だから「生まれ変わりたい」「でも自分じゃよくわからないし出来ない」「誰かに教えて欲しい」って人は一度検討してみれば良いんじゃないでしょうか? 2ヶ月プランがほとんどなので、2ヶ月だけ勉強しに行って、後は自分でなんとかする…って事になっちゃいますけどね。 最初にプロに教えてもらうのは大事だと僕は思います。

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