あさ いち nhk。 古原靖久

NHK「あさイチ」に近江友里恵アナ、有働アナ後任

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大腰筋トレーニングでお腹ぽっこりを解消 NHKあさイチ 5月13日(火)のNHKあさイチで、大腰筋トレーニングの紹介がありました。 大腰筋が衰えると、お腹ぽっこり、猫背、歩くのが遅くなりつまづきやすいなど老化の現れや、腰痛という機能的な症状も出ます。 大腰筋とは、 みぞおちと太ももの付け根をつなぐ筋肉だそうです。 大腰筋が衰えると、骨盤が後ろにひっぱられて、下っ腹が出てお腹がぽっこりするのです。 鍛えないと30代からでも低下していくそうなので、防止するにはトレーニングしかないのです。 番組で紹介されたのは、道端カレンさんの足上げ腹筋やおしり歩き、整形外科医の佐野みほろ先生の仰向けトレーニング、太田先生のアザラシポジション、能楽師観世芳伸さんのすり足で、どれもとても参考になりました。 大腰筋チェック方法 まずは、大腰筋が衰えているかのチェックです。 理学療法士の中野崇さんが勧めるチェック方法は、靴下を履く姿勢です。 イスに座って靴下を履くときに、腰を曲げて下を向いて靴下を履いている人は要注意。 大腰筋が使えていません。 ももを上げて、体に引き付けるようにして履くとよいそうです。 普段でも、姿勢を保ち、ももをあげて歩くと、重要な筋肉が鍛えられるそうです。 道端カレンさんのトレーニング法 道端カレンさんが、足上げ腹筋とおしり歩きの2つのトレーニング方法を紹介してくれました。 ・ 足を上げる腹筋運動 仰向けに寝て、膝をたて、床から足を離して、床と平行になるまで上にあげます。 この時、床に足はつけません。 結構きついので、最初は10回以下でよいそうです。 ・ お尻歩き 足を上げる腹筋がきつい人には、お尻歩きがよいそうです。 床に座って、膝をたてます。 そのまま上に伸びるような感じで、お尻を動かして前に進みます。 股関節を深く曲げることになり、大腰筋への負荷が大きくなるので、効果が期待できます。 さらにウエストを引き締めるには、腰の骨と肋骨をくっつけるような感じで行うとよいそうです。 佐野みほろ先生の腹筋 番組に出演の整形外科医の佐野先生が行っている腹筋です。 仰向けに寝て、右ひざと左肘をつけるようにし、左足を上げます。 足と手を反対にして、左右20回ずつ行います。 悪い姿勢を長くとっていると、大腰筋が縮んで、背骨が前に引っ張られてS字でなくなるそうです。 すると腰痛が起こります。 S字を保つことが大切です。 太田邦昭先生のアザラシポジション 整形外科医の太田先生が教えてくれた簡単なストレッチ方法です。 うつぶせに寝て、肘をたてます。 背中の力を抜いてそのまま10秒キープ。 ひじを崩し、楽な姿勢で5秒キープ。 これを5回、1日2セット行います。 ポイントはおへそを床につけることです。 これによって、大腰筋が自然に伸びて、S字が回復し、姿勢がよくなり、腰痛も改善されるそうです。 背筋に力が入らないので、自然に大腰筋のストレッチができるとか。 アザラシポジションの後に行うストレッチです。 仰向けに寝て、膝を曲げ、息を吸いながら上体を起こし、息を吐きながら上体を戻します。 これを5回、1日2セット行います。 やりすぎは、腰痛が悪化する場合もあるので、回数と時間を守ることが大切だそうです。 姿勢を正すと、10歳は若く見えるそうですよ。 能のすり足 観世芳伸さん(能楽師)のすり足も大腰筋を鍛えるにはよいそうです。 すり足は、お尻を上げて、膝の力を抜き、中腰に近い姿勢で、床をけずるように、足裏が見えないように床と平行に、足を動かして歩くのだそうです。 これによって、大腰筋に力が入るそうです。 家で歩く時に、こうやって歩くとトレーニングになりますね。 Sponsored Link たくさん紹介してもらったので、全部試してみました。 一番つらいのは、佐野先生の体をひねって行う腹筋です。 ひねっているのが苦しかったです。 一番簡単なのは、太田先生のアザラシポジションです。 こんなに楽でよいのかな、というくらいです。 すぐに効きそうなのは、道端カレンさんの足上げ腹筋で、数回やっただけで、その後腹筋が痛くなりました。 家の中ですぐに取り入れられるのは、、すり足です。 移動に時間がかかりますが、せめて「トイレに行く時だけ」などと決めてしまえば、出来そうでした。 何を取り入れるかは、自分にあったものでよいと思うのですが、とにかく継続することですね。

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1日4分!週2~3回でOKのタバタ式トレーニング 「運動で脂肪が燃焼し始めるのは開始から20分以上経ってから」 そんなこれまでの常識を打ち破るようなタバタ式トレーニングは、 立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉教授が考案したもので、 1回の運動時間はたったの4分! 1週間に2~3回でOK! という 短時間で効果的なトレーニング方法です。 (もちろん、学術理論に基いています。 20秒間運動をする。 10秒間休む。 具体的な数値で言えば、9割程度の力、 50~60秒は無理だけど、20秒ならいけるかな… というくらいの運動強度だそうです。 何ともシンプルな方法です。 しかし… 実際にやってみると、かなり辛そうです^^; こんなに鍛えてそうな方でも辛そうです。。 運動の内容次第ではこんなに本格的なトレーニングにもなります。 ケガ防止のためにも、まずは負荷が少ない運動から始めて、 徐々に運動の強度を上げていきましょう。 運動不足が長く続いている(久々に運動する)場合や、 体力に自信がない場合には、その場で足踏みしたり、 ステップの昇り降りなどから始めてみるのも良いでしょう。 タバタ式トレーニングの効果・利点・注意点 タバタ式トレーニングの効果や利点、注意点をまとめました。 より効果的に行う2つのポイント タバタ式トレーニングの効果を発揮するためにとても重要なのは 運動と休憩の時間をきっちり守ること です。 1~2セット目は何とかなっても、後半はかなりキツくなります。 辛いからと20秒間の運動を休んだりせず、運動の内容を負荷の 少ないものに変えるなど工夫します。 運動と休憩の時間を教えてくれるというものもあります。 これはパソコン画面ではそのまま使えますが、スマホではアプリの ダウンロード(App Storeでは¥300、GooglrPlayでは¥305)になります。 App Storeでは無料のタバタタイマーもありました。 (タバタで検索したら出てきました) 有料版に比べて機能制限や広告表示がありますが、 私には十分でした^^ 次のポイントとして、トレーニングを行う時間帯は、 朝行うのが最も効果的 と言われています。 脂肪燃焼効果が長時間持続することから、朝トレーニングをすると、 一日の消費カロリーが劇的に増加するためだそうです。 そして毎日トレーニングするのと週に2~3回するのでは 実はあまり効果に差がない結果が出ていることから、 心身共に週2~3回が良いとされています。 私は運動不足なのでステップの昇降、スクワット、腿上げ、 エアロビチックな動きを織り交ぜて、息子は腹筋と腕立て、 リズムスクワットと腿上げで行いました。 初回なので抑え目で運動しましたが、それでも 「結構運動したなぁ」という感じがしました。 息子もかなり息が上がっていました。 感覚的には、7~8年前にやっていたことがある、 サーキットダイエットに似ていると思いました。 「15分の運動で2時間後も脂肪燃焼」 の謳い文句にひかれてやっていました。 有酸素運動(筋トレ)と無酸素運動(エアロビ)を 交互に行なうものでしたが、DVDを見ながらなのと、 「15分」のハードルを越えられず1年位しか続きま せんでした^^; サーキットダイエットでは身体の部位ごとの筋トレを 紹介してくれていたので、タバタ式の20秒間の運動に 取り入れてみようと思います。 まずは続けることを第一に、少しずつ運動の負荷を 上げながらしばらく続けてみようと思います。 知人曰く「体幹を鍛えるポーズ」なんだそうです。 それがこちら…。。。。。。 私の中に眠る「画伯」が… 平らな所で両肘をついて、腹ばい状態になり、 足はつま先立ち。 一度やってみるとおわかりかと思いますが、 本当にツライです。 (私が鍛錬不足だけなのかもしれませんが…) かなり腹筋を使う感じです。 筋肉痛になります。 もうね。 20秒キープが限度かも。。。 ん? 20秒? これは…! ということで、このポーズをタバタ式トレーニングで やってみました。 …ツライです。 …というのを2月くらいまではやっていたのですが、 3月に入ってほとんどやっていなかったことに 気づきました。 (つまりは身体がたるんだ) 今朝は行ったので、3日坊主にならないように 続けたいです。

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駒村多恵

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大腰筋トレーニングでお腹ぽっこりを解消 NHKあさイチ 5月13日(火)のNHKあさイチで、大腰筋トレーニングの紹介がありました。 大腰筋が衰えると、お腹ぽっこり、猫背、歩くのが遅くなりつまづきやすいなど老化の現れや、腰痛という機能的な症状も出ます。 大腰筋とは、 みぞおちと太ももの付け根をつなぐ筋肉だそうです。 大腰筋が衰えると、骨盤が後ろにひっぱられて、下っ腹が出てお腹がぽっこりするのです。 鍛えないと30代からでも低下していくそうなので、防止するにはトレーニングしかないのです。 番組で紹介されたのは、道端カレンさんの足上げ腹筋やおしり歩き、整形外科医の佐野みほろ先生の仰向けトレーニング、太田先生のアザラシポジション、能楽師観世芳伸さんのすり足で、どれもとても参考になりました。 大腰筋チェック方法 まずは、大腰筋が衰えているかのチェックです。 理学療法士の中野崇さんが勧めるチェック方法は、靴下を履く姿勢です。 イスに座って靴下を履くときに、腰を曲げて下を向いて靴下を履いている人は要注意。 大腰筋が使えていません。 ももを上げて、体に引き付けるようにして履くとよいそうです。 普段でも、姿勢を保ち、ももをあげて歩くと、重要な筋肉が鍛えられるそうです。 道端カレンさんのトレーニング法 道端カレンさんが、足上げ腹筋とおしり歩きの2つのトレーニング方法を紹介してくれました。 ・ 足を上げる腹筋運動 仰向けに寝て、膝をたて、床から足を離して、床と平行になるまで上にあげます。 この時、床に足はつけません。 結構きついので、最初は10回以下でよいそうです。 ・ お尻歩き 足を上げる腹筋がきつい人には、お尻歩きがよいそうです。 床に座って、膝をたてます。 そのまま上に伸びるような感じで、お尻を動かして前に進みます。 股関節を深く曲げることになり、大腰筋への負荷が大きくなるので、効果が期待できます。 さらにウエストを引き締めるには、腰の骨と肋骨をくっつけるような感じで行うとよいそうです。 佐野みほろ先生の腹筋 番組に出演の整形外科医の佐野先生が行っている腹筋です。 仰向けに寝て、右ひざと左肘をつけるようにし、左足を上げます。 足と手を反対にして、左右20回ずつ行います。 悪い姿勢を長くとっていると、大腰筋が縮んで、背骨が前に引っ張られてS字でなくなるそうです。 すると腰痛が起こります。 S字を保つことが大切です。 太田邦昭先生のアザラシポジション 整形外科医の太田先生が教えてくれた簡単なストレッチ方法です。 うつぶせに寝て、肘をたてます。 背中の力を抜いてそのまま10秒キープ。 ひじを崩し、楽な姿勢で5秒キープ。 これを5回、1日2セット行います。 ポイントはおへそを床につけることです。 これによって、大腰筋が自然に伸びて、S字が回復し、姿勢がよくなり、腰痛も改善されるそうです。 背筋に力が入らないので、自然に大腰筋のストレッチができるとか。 アザラシポジションの後に行うストレッチです。 仰向けに寝て、膝を曲げ、息を吸いながら上体を起こし、息を吐きながら上体を戻します。 これを5回、1日2セット行います。 やりすぎは、腰痛が悪化する場合もあるので、回数と時間を守ることが大切だそうです。 姿勢を正すと、10歳は若く見えるそうですよ。 能のすり足 観世芳伸さん(能楽師)のすり足も大腰筋を鍛えるにはよいそうです。 すり足は、お尻を上げて、膝の力を抜き、中腰に近い姿勢で、床をけずるように、足裏が見えないように床と平行に、足を動かして歩くのだそうです。 これによって、大腰筋に力が入るそうです。 家で歩く時に、こうやって歩くとトレーニングになりますね。 Sponsored Link たくさん紹介してもらったので、全部試してみました。 一番つらいのは、佐野先生の体をひねって行う腹筋です。 ひねっているのが苦しかったです。 一番簡単なのは、太田先生のアザラシポジションです。 こんなに楽でよいのかな、というくらいです。 すぐに効きそうなのは、道端カレンさんの足上げ腹筋で、数回やっただけで、その後腹筋が痛くなりました。 家の中ですぐに取り入れられるのは、、すり足です。 移動に時間がかかりますが、せめて「トイレに行く時だけ」などと決めてしまえば、出来そうでした。 何を取り入れるかは、自分にあったものでよいと思うのですが、とにかく継続することですね。

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